Niżej przedstawione ćwiczenia mają na celu poprawić funkcję obręczy barkowej. Są wykonywane z laską gimnastyczną (lub dowolnym “kijkiem”). Mają na celu odtworzenie prawidłowego ruchu w stawie, naukę symetrycznej pracy obręczy barkowej, likwidowanie kompensacji (najczęściej tułowiem), poprawę elastyczność oraz wytrzymałość torebki stawowej stawu barkowego i barkowo-obojczykowego, a także wytworzenie prawidłowego wzorca ruchowego w korze mózgowej.

Najważniejsza w tych ćwiczeniach jest poprawność wykonywania oraz samokontrola ruchu np. poprzez odbicie w lustrze lub korygowanie przez drugą osobę. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane symetrycznie np. jeżeli Twój prawy bark ma ograniczony zakres ruchu to lewy bark powinien “dostrajać się” do prawego. Czyli gdy prawy bark kończy swój ruch lewy również powinien go zakończyć. Po to używamy w ćwiczeniach laski gimnastycznej żeby połączyć barki i unikać asymetrii ruchu. Taki schemat ćwiczenia pozwala na odtworzenie prawidłowego schematu ruchu w układzie nerwowym i uniknąć tworzenia kompensacji tułowiem. Kompensacje tułowiem najczęściej polegają na “zwiększaniu” ruchu barku poprzez skręt, odgięcie, odwrócenie głowy itp.

Niżej opisane ćwiczenia mogą być wykonywane w dowolnej kolejności.  Należy wybrać te, przy których wykonywany ruch jest największy. Wpływ ćwiczeń na masę mięśniową będzie nieznaczny, a wymiana laski gimnastycznej na sztangę i ciężary w początkowym etapie rehabilitacji będzie niewskazana. Ilość wykonywanych ćwiczeń powinna być w zakresie 8-12 powtórzeń w serii. Ilość serii powinna być dostosowana do wytrzymałości osoby ćwiczącej – “lepiej mniej a dokładniej”. W ćwiczeniach chodzi o technikę dlatego jeżeli po 4. powtórzeniu  kolejne wykonujesz niedbale, to zrób przerwę. Najlepiej ćwiczenia wykonywać codziennie stopniowo zwiększając ilość serii.

Przeciwwskazaniem do ćwiczeń są świeże operacje w obrębie kończyn górnych klatki piersiowej, brzucha. Należy skonsultować dobór ćwiczeń z fizjoterapeutą. Skutkami ubocznymi może być ból w obrębie stawów barkowych, szyi, kończyn górnych i klatki piersiowej. Jeżeli wystąpią niepożądane reakcję wspomnij o tym na wizycie.

Ćwiczenia wykonywanie regularnie przyspieszą gojenie urazów w obrębie barku i pozwolą zaadaptować okolicę do bardziej skomplikowanych i obciążających ruchów.

Unoszenie laski gimnastycznej od mostka nad głowę – “wyciskanie”

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca lub siedząca, laska gimnastyczna trzymana nachwytem, oburącz znajduje się na wysokości mostka, kkg zgięte w stawie łokciowym, dłonie ustawione na szerokość barków lub minimalnie szerzej,
2. ruch: laskę gimnastyczną unosimy oburącz nad głowę, następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • laska gimnastyczna po uniesieniu do góry powinna znajdować się nad głową, nie z przodu głowy,
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: skorzystaj z lustra w celu skorygowania pozycji wyjściowej i ustawienia barków podczas wykonywania ćwiczenia,
     • UTRUDNIENIE: w celu utrudnienia można obciążyć laskę gimnastyczną,
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu, należy pominąć ćwiczenie,

Krążenie laską gimnastyczną przed sobą do tyłu.

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca lub siedząca, laska gimnastyczna trzymana nachwytem, oburącz, ręce z laską wyprostowane znajdują się na wysokości mostka,
2. ruch: mając wyprostowanie łokcie unosimy laskę nad głowę, następnie poprzez zgięcie łokci opuszczamy przy tułowiu do momentu aż laska znajdzie się a wysokości ud i unosimy do pozycji wyjściowej,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • krążenia powinny być wykonywane symetrycznie oburącz,
   • ruch powinien być wykonywany bez udziału tułowia,
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UTRUDNIENIE: w celu utrudnienia można obciążyć laskę gimnastyczną,
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu, należy pominąć ćwiczenie,

Przyciąganie laski gimnastycznej do szyi z pozycji horyzontalnej.

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca lub siedząca, laska gimnastyczna trzymana nachwytem, oburącz, ręce z laską wyprostowane znajdują się na wysokości szyi,
2. ruch: oburącz przyciągamy laskę do szyi, następnie odsuwamy do pozycji wyjściowej,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • podczas przyciągania laski łokcie powinny być na wysokości laski,
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu, należy pominąć ćwiczenie,

Przesuwanie laski gimnastycznej na boki w pozycji horyzontalnej.

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca lub siedząca, laska gimnastyczna trzymana nachwytem, oburącz, ręce z laską wyprostowane znajdują się na wysokości szyi,
2. ruch: przy ruchu w lewo – zginamy prawą rękę w łokciu, natomiast lewa wyprostowana przesuwa się w lewo, następnie powrót do pozycji wyjściowej, analogiczny ruch w stronę prawą,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • łokieć i bark ręki przeciwnej do ruchu w pozycji końcowej powinien być zgięty do 90^o,
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu, należy pominąć ćwiczenie,

Wąski chwyt laski gimnastycznej i skręcanie o 90^o w pozycji horyzontalnej.

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca lub siedząca, laska gimnastyczna trzymana nachwytem, oburącz, dłonie blisko siebie na środku laski, ręce z laską wyprostowane znajdują się na wysokości szyi,
2. ruch: laskę obracamy o 90^o w lewo, wracamy do pozycji wyjściowej, następnie analogiczny ruch w drugą stronę,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • łokcie muszą być wyprostowanie nie powinny się zginać podczas skrętu,
   • przy skręcie laski nie należy unosić barków,
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UTRUDNIENIE: w celu utrudnienia można obciążyć laskę gimnastyczną, lub skręcić laskę powyżej 90* ale z zachowaniem powyższych wskazówek,
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu, należy pominąć ćwiczenie,

Ściąganie laski gimnastycznej za głowę.

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca lub siedząca, laska gimnastyczna trzymana nachwytem oburącz znajduje się na wysokości ud,
2. ruch: laskę gimnastyczną unosimy oburącz nad głowę, następnie opuszczamy za głowę na wysokość szyi, wracamy do pozycji wyjściowej,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • głowa powinna być nieruchoma, należy unikać ruchu głowy przy sprowadzaniu laski za głowę,
   • jeżeli przy opuszczaniu laski za głowę pojawia się ból lub dyskomfort, należy wykonać ruch do granicy bólu,
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu, należy pominąć ćwiczenie,

Podciąganie laski gimnastycznej za plecami.

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca lub siedząca, laska gimnastyczna trzymana podchwytem oburącz znajduje się na wysokości miednicy za plecami,
2. ruch: zginamy łokcie i unosimy laskę gimnastyczną wzdłuż ciała do góry w kierunku łopatek, następnie opuszczamy wracając do pozycji wyjściowej,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • podczas ćwiczenia st. nadgarstkowe nie powinny się zginać,
   • tułów i głowa powinny pozostać nieruchome zwłaszcza podczas podciągania laski,
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu, należy pominąć ćwiczenie,

Odsuwanie laski gimnastycznej za plecami.

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca lub siedząca, laska gimnastyczna trzymana podchwytem oburącz znajduje się na wysokości miednicy za plecami,
2. ruch: ściągamy łopatki, następnie odrywamy ręce razem z laską od ciała na odległość ok 20cm, liczymy do 5-7 sek., wracamy do pozycji wyjściowej, rozluźniamy łopatki,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • podczas ćwiczenia st. nadgarstkowe nie powinny się zginać,
   • tułów i głowa powinny pozostać nieruchome zwłaszcza podczas ruchu oddalania laski od tułowia,
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu, należy pominąć ćwiczenie,

Przeciąganie laski gimnastycznej za plecami góra dół.

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, laska gimnastyczna trzymana za plecami jedną ręką za szyją drugą za miednicą, (jak przy wycieraniu pleców ręcznikiem),
2. ruch: laskę przesuwamy do góry i w dół nie przekraczając ograniczenia ruchu powodowanego blokadą w stawie lub bólem, analogicznie wykonujemy ten sam ruch zamieniając ręce,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • tułów i głowa powinny pozostać nieruchome,
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UTRUDNIENIE: jedna ręka może wykonywać opór podczas gdy druga będzie starała się pokonać ten opór
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu ,należy pominąć ćwiczenie,

Podawanie laski gimnastycznej z ręki do ręki w pozycji horyzontalnej.

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, kończyny górne odwiedzone do 90*,laska gimnastyczna trzymana w jednej z rąk,
2. ruch: zbliżamy ręce do siebie mając wyprostowane łokcie, przekazujemy laskę do drugiej ręki i wracamy do pozycji wyjściowej,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • nadgarstki i łokcie powinny pozostać na jednej linii z obręczą barkową
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu, należy pominąć ćwiczenie,

Unoszenie rąk do góry i opuszczanie w odwiedzeniu.

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, kończyny górne przy ciele, laska gimnastyczna trzymana w jednej z rąk,
2. ruch: unosimy obie ręce bocznie nad głowę, przekazujemy laskę, wracamy do pozycji wyjściowej,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • tułów i głowa powinny pozostać nieruchome,
   • ręce powinny być cały czas w osi tułowia,
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu, należy pominąć ćwiczenie,

Pływanie kajakiem.

1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca lub siedząca, laska gimnastyczna trzymana nachwytem na wysokości połowy klatki piersiowej,
2. ruch: wykonujemy ruch skierowania jednego końca laski do podłogi jednocześnie zginając łokieć i przyciągając ten koniec laski do biodra, następnie przeciwny koniec laski kierujemy w stronę podłogi i wykonujemy tę samą czynność, jednocześnie prostując kończynę przeciwną, powtarzamy od początku,
3. na co należy zwrócić uwagę:
   • barki podczas ćwiczenia powinny poruszać się w tym samym tempie, jeżeli pracują asymetrycznie, należy skrócić ćwiczenie do momentu symetrycznej pracy obu barków,
     • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1,
     • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1, można wykonać ruch w stronę przeciwną,
     • UWAGA: jeżeli uniesienie rąk do pozycji wyjściowej jest niemożliwe z powodu ograniczenia lub intensywnego bólu, należy pominąć ćwiczenie,

Opracowali Aleksandra Konieczny, Szymon Konieczny.