Ćwiczenia udo

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Prawą nogę zegnij w kolanie. Lewą pozostaw wyprostowaną. Skieruj palce lewej stopy na siebie, następnie zaczep o podeszwę stopy pasek, gumę do ćwiczeń lub ręcznik i chwyć w obie dłonie. Skręć lewą nogę maksymalnie do wewnątrz.
Wprowadzenie rozciągnięcia: Powoli unieś lewą nogę w górę i w prawo (nad prawą nogą) do uczucia lekkiego ciągnięcia po bocznej stronie uda i łydki. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać nogi w powietrzu możesz podłożyć piłkę lub kilka książek pod piętę lewej nogi. W celu zwiększenia rozciągnięcia możesz wyprostować prawą nogę w kolanie.
Ruch: Naciśnij stopą na pasek tak jakbyś chciał przesunąć palce u stóp w dół. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i przesuń nogę wyżej i w prawo nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
Zakończenie ćwiczenia: Puść pasek i utrzymaj nogę w końcowym położeniu przez 5 s. Jeżeli wykorzystywałeś podpórkę pod piętę, to puść pasek
i aktywnie przyciągnij palce na siebie przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Możliwe błędy:
- noga niedostatecznie skręcona do wewnątrz,
- kolano lewej nogi jest zgięte.

Pozycja wyjściowa: Klęknij na prawym kolanie prawym bokiem do krzesła. Prawą stopę i podudzie przesuń maksymalnie w lewo (do środka). Lewą nogę wysuń do przodu i wyprostuj w kolanie. Prawą dłoń połóż na krześle, lewą na lewym biodrze. Spójrz na wprost, wyprostuj plecy i “schowaj ogon pod siebie”.
Wprowadzenie rozciągnięcia: Przesuń lewą nogę w przód i w prawo. Pozwól aby lewe biodro opadło do podłogi, a prawe biodro wypchnij w przód i w prawo do momentu uczucia lekkiego ciągnięcia po zewnętrznej stronie prawego biodra.
Ruch: Unieś lewe biodro i ściśnij nogi tak, jakbyś chciał je złączyć. Siła napięcia to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i przesuń lewą nogę w prawo oraz prawe podudzie w lewo do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
Zakończenie ćwiczenia: Zostań w pozycji i aktywnie napnij nogi w kierunku lewa noga w prawo, a prawe podudzie w lewo przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Możliwe błędy:
- prawe biodro jest zgięte,
- lewa noga nie przesuwa się w przód i w prawo,
- plecy są wygięte (lordoza), a miednica w przodopochyleniu,
- plecy są zgięte do boku.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Zegnij obie nogi w kolanach, chwyć kolana dłońmi i przyciągnij je do brzucha. Kość krzyżowa leży na podłożu.
Wprowadzenie rozciągnięcia: Rozłóż oba kolana na boki do uczucia lekkiego ciągnięcia po wewnętrznej stronie uda. Dłonie ustaw po wewnętrznej stronie kolan.
Ruch: Naciśnij kolanami na dłonie (jak do złączenia nóg). Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk
i przesuń do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
Zakończenie ćwiczenia: Ustaw dłonie na zewnętrznej stronie kolan, naciśnij kolanami na dłonie przez 5 s z siłą 50% siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem zbliż kolana do siebie i przyciągnij do brzucha. Utrzymaj przyciągnięte kolana przez 5 s. Weź wdech,
a z wydechem rozluźnij napięcie. Aktywnie przesuń nogi w kierunku podłogi – wyprostuj nogi.
Możliwe błędy:
- kolana są poniżej linii bioder.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Prawą nogę zegnij w kolanie. Lewą pozostaw wyprostowaną. Skieruj palce lewej stopy na siebie, następnie zaczep o podeszwę stopy pasek, gumę do ćwiczeń lub ręcznik i chwyć w obie dłonie. Skręć lewą nogę maksymalnie na zewnątrz.
Wprowadzenie rozciągnięcia: Powoli unieś lewą nogę w górę i w lewo do uczucia lekkiego ciągnięcia po tylnej, przyśrodkowej stronie uda i łydki. Jeżeli nie jesteś
w stanie utrzymać nogi w powietrzu możesz podłożyć piłkę lub kilka książek pod piętę lewej nogi. W celu zwiększenia rozciągnięcia możesz wyprostować prawą nogę
w kolanie.
Ruch: Naciśnij stopą na pasek tak jakbyś chciał przesunąć palce u stóp w dół. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech,
a z wydechem rozluźnij nacisk i przesuń nogę wyżej i w lewo do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
Zakończenie ćwiczenia: Puść pasek i utrzymaj nogę w ostatecznym położeniu przez
5 s. Jeżeli wykorzystywałeś podpórkę pod piętę, to puść pasek i aktywnie przyciągnij palce na siebie przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Możliwe błędy:
- noga niedostatecznie skręcona na zewnątrz,
- kolano lewej nogi jest zgięte.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach lewym bokiem blisko krawędzi łóżka. Prawą nogę zegnij w kolanie i oprzyj stopę na podłożu.
Wprowadzenie rozciągnięcia: Lewe podudzie zsuń z krawędzi łóżka i zegnij w kolanie, tak, żeby swobodnie zwisało. Zaczep pasek/gumę/ręcznik na wysokości stawu skokowego
i chwyć oba końce w lewą dłoń. Następnie pociągając za pasek przyciągnij stopę do pośladka do momentu uczucia lekkiego napięcia na przedniej stronie uda.
Ruch: Naciśnij lewą stopą na pasek, jak do wyprostu kolana. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk
i przesuń stopę bliżej pośladka. Cykl powtórz 5-7 razy.
Zakończenie ćwiczenia: Aktywnie (bez użycia paska) przyciągnij lewą piętę do pośladka na 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Możliwe błędy:
- plecy odrywają się od podłoża.