Ćwiczenia opisane w tej sekcji, mają na celu poprawienie stabilizacji stawu skokowego oraz propriocepcji stopy. Ich celem jest zbudowanie prawidłowego napięcia na stopie poprzez rozłożenie napięcia na łuk podłużny i poprzeczny stopy. Nie zmniejszą płaskostopia czy koślawości pięt w miesiąc, ale regularne ćwiczenie będzie stopniowo zmieniać biomechanikę stopy podczas pozycji statycznych i dynamicznych.

Należy je wykonywać tak często jak to możliwe. Na początku może to być stała pora dnia, natomiast z biegiem czasu powinny być stosowane np. zawsze gdy siedzimy, albo zawsze gdy zaczynam ruch. Natomiast jeżeli dana sytuacja wymaga od Ciebie skupienia np. prowadzenie samochodu, to należy zapomnieć o ćwiczeniach i skupić się na bezpieczeństwie!! Zaowocuje to bardziej ergonomicznym ruchem który będzie w mniejszym stopniu przeciążać staw skokowy, kolanowy i biodrowy podczas ruchu.

Skutkami ubocznymi ćwiczeń będą napięcia na kończynach, które mogą powodować wrażenie dyskomfortu podczas ruchu. Jeżeli wystąpią niepożądane reakcje, proszę wspomnieć o tym na wizycie.

Regularne wykonywanie ćwiczeń zmieni biomechanikę nie tylko stopy, ale całych kończyn dolnych. Dzięki temu sporty lekkoatletyczne będą mniej kontuzjogenne, a codzienne funkcjonowanie zacznie mniej obciąży kręgosłup.

1. Docisk trzech punktów w pozycji siedzącej.

   1. pozycja wyjściowa: pozycja siedząca, stopy powinny być oparte o podłoże, kąt w stawie skokowym 90^o, kolanowym 90^o, między udem a tułowiem 90^o, kolana rozstawione na szerokość bioder. Pozycja powinna być w lekkim przodopochyleniu miednicy, czyli tak aby siedzieć na guzach kulszowych, klatka piersiowa powinna znajdować się nad miednicą, a głowa nad klatką,
   2. ruch: należy wykonać nacisk “podbiciem” (tuż poniżej miejsca, gdzie zaczyna się palec) 1. i 5. palca na podłoże oraz piętą, jednocześnie obiema stopami. Docisk przytrzymujemy 5-8 sek. i puszczamy.
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • cały czas kontrolujemy pozycję wyjściową,
      • kolana nie mogą zbliżać się do siebie podczas ćwiczenia,
      • kolana są ustawione w rzucie stawu biodrowego,
      • należy kontrolować swobodne oddychanie, by nie wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń,
      • palce nie mogą “wbijać się” w podłogę, pozostają rozluźnione, nacisk opisany w ćwiczeniu wykonywany jest częścią stopy, która znajduje się pod palcem,
        • UŁATWIENIE: na początku można patrzeć na stopy. Kontrola wzrokowa czasem pomaga w ćwiczeniu, w późniejszym etapie unikamy kontroli wzrokowej,
        • UŁATWIENIE: w razie problemów, przeczytaj ćwiczenie 4.
        • UWAGA: podczas ćwiczenia mogą pojawić się skurcze lub napięcia na kończynach       dolnych, należy wtedy odpocząć, przejść się, a następnie wrócić do ćwiczeń,

2. Docisk trzech punktów w pozycji siedzącej z rozkładaniem palców stopy.

   1. pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 1.
   2. ruch: należy wykonać nacisk “podbiciem” 1. i 5. palca na podłoże oraz piętą, jednocześnie obiema stopami, dodatkowo rozkładamy palce u stóp. Docisk przytrzymujemy 5-8 sek. i puszczamy.
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • jak w ćwiczeniu 1.
      • wszystkie palce muszą być rozstawione,
      • mały palec nie może być skręcony, musi być ułożony paznokciem do góry,
        • UŁATWIENIE: rozłożenie palców dłoni czasem pomaga w rozłożeniu palców stóp,
        • UŁATWIENIE: na początku można patrzeć na stopy kontrola wzrokowa czasem pomaga w ćwiczeniu, w późniejszym etapie unikamy kontroli wzrokowej,
        • UŁATWIENIE: na początku można manualnie rozstawić palce lub zastosować waciki pomiędzy najmniej mobilne palce,
        • UWAGA: jak w ćwiczeniu 1.

3. Docisk trzech punktów w pozycji siedzącej z rozkładaniem palców stopy i uniesieniem łuku podłużnego.

   1. pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 1.
   2. ruch: należy wykonać nacisk “podbiciem” 1. i 5. palca na podłoże oraz piętą, jednocześnie obiema stopami, rozkładamy palce u stóp, dodatkowo unosimy łuk podłużny stopy ( krawędź wewnętrzną stopy). Należy wykonać to przez lekki ruch skręcenia kolana na zewnątrz lub ruch jak przy chwytaniu przedmiotu z podłogi stopą. Docisk przytrzymujemy 5-8 sek. i puszczamy.
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • jak w ćwiczeniu 1. i 2.
        • UŁATWIENIE: uniesienie łuku można wykonać przez odchylenie kolana, po uniesieniu łuku należy wrócić kolanem do odpowiedniej pozycji,
        • UWAGA: jak w ćwiczeniu 1.

4. Dodatkowe ćwiczenia do ćwiczeń 1-3.

   • chwytanie przedmiotów z podłogi stopami,
   • chwytanie obiema stopami np. chusteczki i rozrywanie jej,
   • manualne (z pomocą dłoni) rozkładanie placów u stóp,
   • zginanie grzbietowe i podeszwowe stopy,
   • zabawa w karteczki (wersja ćwiczeń polecana dla dzieci): należy umieścić małe karteczki w 3 częściach podporu stopy, czyli pod piętą, pod “podbiciem” 1. palca i “podbiciem” 5. palca. Podobnie na drugiej stopie. Następnie rodzic próbuje wyciągnąć losowo wybrane karteczki, na co dziecko ma nie pozwolić. Należy zmieniać kolejność pociąganych karteczek (można jednocześnie wyciągać 2 karteczki na jednej stopie albo jedną karteczkę spod 1. palca stopy lewej i piety stopy prawej itd.),

5. Docisk trzech punktów w pozycji stojącej.

   1. pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana w lekkim zgięciu, rzepka w rzucie 2. palca stopy, klatka ustawiona nad miednicą głowa nad klatką,
   2. ruch: należy wykonać nacisk “podbiciem” 1. i 5. palca na podłoże oraz piętą, jednocześnie obiema stopami. Docisk przytrzymujemy 5-8 sek. i puszczamy.
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • jak w ćwiczeniu 1
      • rzepka powinna być w rzucie 2. palca stopy,
        • UTRUDNIENIE: następnym krokiem jest dodanie rozłożenia palców u stóp, kolejnym uniesienie łuków podłużnych,
        • UWAGA: jak w ćwiczeniu 1,

6. Nauka wstawania z siadu.

   1. pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 1.
   2. ruch: utrzymując stopę w ustawieniu z ćwiczenia 3. należy powoli wstać,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • rzepka powinna być w rzucie 2. palca stopy,
      • kolana nie mogą skręcać się do rotacji wewnętrznej ani zewnętrznej,
      • podczas wstawania należy utrzymać dociśnięte stopy w pozycji z ćwiczenia 3.
        • UŁATWIENIE: wstawanie można zacząć od wyciągnięcia rąk w przód i powolnego przenoszenia ciężaru ciała w przód,
        • UŁATWIENIE: można poprosić drugą osobę o pomoc w postaci podparcia lub pociągania za ręce podczas wstawania,
        • UWAGA: jak w ćwiczeniu 1.

7. Nauka siadania z pozycji stojącej.

   1. pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 5,
   2. ruch: powolny siad na krześle z utrzymaniem ułożenia stóp,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • jak w ćwiczeniu 5.
      • kolana nie mogą skręcać się do rotacji wewnętrznej ani zewnętrznej,
      • podczas siadania należy utrzymać dociśnięte stopy w pozycji z ćwiczenia 3. lub 5.
        • UŁATWIENIE: siadanie można rozpocząć od wyciągnięcia rąk do przodu w celu uzyskania przeciwwagi,
        • UŁATWIENIE: można poprosić drugą osobę o pomoc, w tym osoba pomagająca trzymając za wyciągnięte ręce “opóźnia” siad,
        • UŁATWIENIE: ruch można wykonywać na raty, siadając na coraz niższych obiektach,
        • UWAGA: jak w ćwiczeniu 1.

Opracowali Aleksandra Konieczny, Szymon Konieczny.