Skip to content Skip to footer
konieczny.fizjoterapia@gmail.com
+48 729 838 100+48 729 857 017
Umów się na wizytę

Ćwiczenia szyja

HomeĆwiczenia szyja
Close
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. czworoboczny grzbietu cz. zstępująca
  1. Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle. Lewą ręką chwyć za siedzisko krzesła

    z boku – w linii tułowia. Głowę ustaw w pozycji neutralnej – patrz na wprost.

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: pochylaj tułów w prawo do momentu uczucia napięcia na bocznej części szyi po lewej stronie/ lewym barku/ramieniu/lewej ręce. Możesz dodatkowo położyć prawą dłoń na lewym uchu kładąc rękę od góry głowy co dodatkowo ustabilizuje głowę podczas ćwiczenia (uważaj by zbyt mocno nie zginać głowy, aby nie przeciążyć odcinka szyjnego). Zatrzymaj pochylanie w momencie pojawienia się napięcia, następnie lekko cofnij, aby napięcie znikło.
  3. Ruch: unieś lewy bark ku górze z jednoczesnym utrzymaniem chwytu na siedzisku krzesła (skurcz izometryczny). Siła napięcia to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie, następnie pochyl tułów w prawo do nowej bariery. Powtórz cykl 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Zwolnij uchwyt i wyciągnij lewą rękę ku dołowi przez ok. 5 s z siłą 50% siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • zbyt mocny skłon głowy – naciąganie odc. szyjnego,
    • rozluźnianie chwytu ręki trzymającej siedzisko,
    • pochylanie się do przodu lub do tyłu.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. mostkowo-obojczykowo-sutkowy (MOS)
  1. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, skręć głowę w lewo, obie dłonie połóż na mostku.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: ściągnij skórę na mostku w kierunku nóg do uczucia lekkiego ciągnięcia po prawej stronie szyi. Zatrzymaj w momencie pojawienia się napięcia, następnie lekko cofnij, aby napięcie znikło.
  3. Ruch: Unieś delikatnie głowę, tak by ucho kierowało się do sufitu. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem opuść głowę – rozluźnij mięśnie nie zmieniając ułożenia głowy. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: obróć głowę do pozycji neutralnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • zbyt mocne unoszenie głowy do góry,
    • skręcanie głowy do pozycji neutralnej przy unoszeniu ucha,
    • puszczanie napięcia na klatce w chwili unoszenia głowy.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. nadgnykowe
  1. Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle, przy stole. Łokieć jednej ręki oprzyj na stole, tak aby przedramię znajdowało się z przodu ciała w linii mostka, a dłoń podpierała brodę. Brodę połóż na dłoni i rozluźnij szyję. Drugą rękę przesuwaj powoli od brody w dół w kierunku mostka, aż znajdziesz się na pierwszej wyniosłości kostnej (kość gnykowa). Kość gnykowa przy przełykaniu śliny powinna poruszać się wertykalnie. Chwyć kość gnykową po bokach

    i spróbuj przesunąć ją w prawo i w lewo, aby ocenić zakres ruchu, ewentualnie występowanie przeskakiwania/bólu. Ćwiczenie rozpocznij od kierunku w którym kość gnykowa porusza się swobodniej (lub jest mniejszy ból/przeskakiwanie).

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: przesuń kość gnykową do boku, w kierunku ułatwionym, do uczucia lekkiego oporu.
  3. Ruch: Spójrz w dół. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem spójrz na wprost, następnie delikatnie przesuń kość gnykową w bok do nowej bariery (ponownego uczucia napięcia). Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: naciśnij brodą w przód na rękę z siłą 50% siły maksymalnej przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • Ręka pod brodą nie znajduje się w linii mostka, co powoduje skręcanie głowy w bok.
    • źle zlokalizowana kość gnykowa,
    • źle wybrany ruch łatwiejszy kości gnykowej,
    • zbyt mocne przesuwanie w bok kości gnykowej.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. szeroki szyi
  1. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, obie nogi zegnij w kolanach, prawą dłoń połóż na obojczyku i mostku po prawej stronie, lewą dłoń umieść pod brodą.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: ustabilizuj (nie pozwól na ruch ku górze) mostek

    i obojczyk prawą dłonią, natomiast lewą dłonią przesuń brodę w tył i odchyl głowę do uczucia lekkiego napięcia z przodu szyi (lekko po prawej stronie). Zatrzymaj

    w momencie pojawienia się napięcia, następnie lekko cofnij, aby napięcie znikło.

  3. Ruch: skieruj kąciki ust w dół w kierunku nóg (mina wyrażająca smutek) i naciśnij brodą na lewą dłoń. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i przesuń mostek w dół, do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: wróć głową do pozycji neutralnej. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • podczas ruchu brody/głowy w tył dodawany jest skręt,
    • rozluźnianie napięcia na mostku w chwili unoszenia głowy.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. długi szyi
  1. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, obie nogi zegnij w kolanach, ręce umieść wzdłuż tułowia. Głowę połóż na twardym podłożu.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Pod środkową część szyi podłóż mały wałeczek z ręcznika do rąk. Wysokość wałeczka powinna być taka, by po podłożeniu pod szyję głowa nadal znajdowała się w pozycji neutralnej.
  3. Ruch: Z wdechem wykonaj ruch cofnięcia brody tak, by karkiem nacisnąć lekko na wałeczek pod szyją. Utrzymaj napięcie na wdechu przez 2s. Następnie z wydechem rozluźnij napięcie i pozwól szyi wygiąć się w przód (lordoza odc. szyjnego). Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: wyjmij wałeczek spod szyi. Wykonaj kilka ruchów zaprzeczenia

    w pozycji leżącej.

  5. Możliwe błędy:
    • Zbyt wysoki wałeczek pod szyją, który powoduje odgięcie głowy do tyłu,
    • Zbyt mocny nacisk na wdechu,
    • Nie rozluźnianie szyi na wydechu.
Mięśnie/okolica ćwiczona: mm. podpotyliczne
  1. Pozycja wyjściowa:   usiądź na krześle, ułóż dłonie na głowie tak, aby kciuki były na wysokości skroni, a palce wskazujące na granicy potylicy i mięśni karku.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia:  pochyl głowę za pomocą rąk tak, aby broda była przyciągnięta do szyi w dół, do uczucia lekkiego napięcia na potylicy/szyi/kręgosłupie. Zatrzymaj w momencie pojawienia się napięcia, następnie lekko cofnij, aby napięcie znikło.
  3. Ruch:  spójrz na sufit i lekko naciśnij głową w tył na ręce. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i spójrz na podłogę. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia:  przełóż jedną rękę pod brodę i naciśnij głową w kierunku do mostka z siłą 50% przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie.
  5. Możliwe błędy:
    • zbyt duże ruchy głową podczas poszukiwania napięcia na potylicy – Uwagi: czasem wystarczy wykonywać to ćwiczenie w pozycji wyjściowej bez zmiany pochylenia głowy,
    • zginanie szyi i kręgosłupa piersiowego w trakcie pochylania głowy w przód.
Mięśnie/okolica ćwiczona: mm. pochyłe
  1. Pozycja wyjściowa:   usiądź na krześle. Prawą ręką chwyć za siedzisko krzesła, na wysokości połowy uda. Skręć głowę w lewo.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia:  odchyl tułów i pochyl w lewo do momentu uczucia napięcia na przedniej części szyi po prawej stronie. Następnie lekko cofnij aby napięcie znikło. Możesz dodatkowo położyć lewą dłoń od góry głowy na skroni w celu stabilizacji głowy.
  3. Ruch:   Unieś prawy bark ku górze z jednoczesnym utrzymaniem chwytu na siedzisku krzesła (skurcz izometryczny). Siła napięcia to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie, następnie pochyl tułów do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia:  Wyciągnij prawą rękę w kierunku podłogi przez ok. 5 s z siłą 50% siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogiczne powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • zbyt mocny skłon głowy – naciąganie odc. szyjnego,
    • rozluźnianie chwytu ręki, trzymającej siedzisko,
    • pochylanie się do przodu lub do tyłu.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. dźwigacz łopatki
  1. Pozycja wyjściowa:  usiądź na krześle. Lewą ręką chwyć za siedzisko krzesła lekko

    z tyłu poza linią tułowia. Głowę skręć w kierunku prawego kolana.

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia:    pochyl tułów w kierunku prawego kolana do momentu uczucia napięcia na tylnej części szyi po lewej stronie. Możesz dodatkowo położyć prawą dłoń na szycie głowy i lekko skierować łokieć prawej ręki w kierunku prawego kolana. Zatrzymaj w momencie pojawienia się napięcia, następnie lekko cofnij, aby napięcie znikło.
  3. Ruch:   Unieś lewy bark w kierunku sufitu z jednoczesnym utrzymaniem chwytu na siedzisku krzesła (skurcz izometryczny). Siła napięcia to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie, następnie pochyl tułów do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia:   Zwolnij uchwyt i wyciągnij lewą rękę w kierunku podłogi przez ok. 5 s z siłą 50% siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogiczne powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • zbyt mocny skłon głowy – naciąganie odc. szyjnego,
    • rozluźnianie chwytu ręki, trzymającej siedzisko,
    • pochylanie się do przodu lub do tyłu.
Nasza strona używa plików cookie. Dowiedz się więcej o korzystaniu z plików cookie: Polityka prywatności