Skip to content Skip to footer
konieczny.fizjoterapia@gmail.com
+48 729 838 100+48 729 857 017
Umów się na wizytę

Ćwiczenia podudzie

HomeĆwiczenia podudzie
Close
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. brzuchaty łydki, głowa boczna
  1. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję stojącą z podporem o ścianę, prawa noga w wykroku, lewa noga z tyłu z podkładką po stronie przyśrodkowej stopy

    (2 palce i 1/2 pięty).

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Przesuń biodra w przód z wyprostowaną tylną nogą aż do momentu uczucia ciągnięcia na tylnej części lewej łydki. Następnie minimalnie cofnij biodra, aby ciągnięcie ustąpiło.
  3. Ruch: Wciśnij palce lewej stopy w podłogę z siłą 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk

    i przesuń biodra w przód, do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.

  4. Zakończenie ćwiczenia: Aktywnie unieś palce z podłoża przez ok 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Mięśnie/okolica ćwiczona: mm. strzałkowe
  1. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję stojącą w wykroku (jedna noga przed drugą) przodem do ściany, zegnij przednią nogę w kolanie, przenieś na nią ciężar ciała, a ręce oprzyj o ścianę. Tylną nogę z podkładką po stronie przyśrodkowej stopy (2 palce i 1/2 pięty) również zegnij w kolanie.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Przesuń biodra w przód ze zgiętą tylną nogą aż do momentu uczucia ciągnięcia na bocznej stronie lewej łydki. Następnie minimalnie cofnij biodra, aby ciągnięcie ustąpiło.
  3. Ruch: Naciśnij dużym palcem u stopy na podłogę bez unoszenia pięty (skurcz izometryczny), z siłą 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i przesuń biodra w przód, do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Aktywnie unieś  wewnętrzny brzeg stopy przez 5 s.  Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. piszczelowy przedni
  1. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję leżenia na prawym boku. Prawą nogę zegnij w biodrze  135o i w kolanie 90o. Lewą nogę połóż na prawej tak, żeby pięta lewej nogi znajdowała się na wysokości dużego palca u stopy prawej (oraz 1 kości śródstopia).
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia:Lewą stopą dociśnij wewnętrzną część przodostopia oraz podeszwę stopy prawej w kierunku podłogi i zgięcia podeszwowego, do momentu uczucia ciągnięcia na przednio-bocznej stronie piszczeli prawej.
  3. Ruch: Naciśnij prawym paluchem na lewą stopę. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i przesuń stopę do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Aktywnie przyciągnij podeszwę prawej stopy do podłogi przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. brzuchaty łydki, głowa przyśrodkowa
  1. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję stojącą z podporem o ścianę, lewą nogę ustaw
    w wykroku, prawą nogę z podkładką po stronie bocznej stopy (2 palce i 1/2 pięty)

    z tyłu.

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Przesuń biodra w przód z wyprostowaną tylną nogą aż do momentu uczucia ciągnięcia na tylnej części prawej łydki. Następnie minimalnie cofnij biodra, aby ciągnięcie ustąpiło.
  3. Ruch: Wciśnij palce prawej stopy w podłogę. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i przesuń biodra w przód, do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Aktywnie unieś palce prawej stopy z podłoża przez ok. 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. płaszczkowaty
  1. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję stojącą z podporem o ścianę. Lekko ugnij prawą nogę w wykroku, lewą nogę z tyłu zegnij w kolanie (pięty obu nóg leżą na podłodze).
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Przesuń biodra w przód ze zgiętą tylną nogą aż do momentu uczucia ciągnięcia na tylnej części lewej łydki. Następnie minimalnie cofnij biodra aby ciągnięcie ustąpiło.
  3. Ruch: Wciśnij palce lewej stopy w podłogę. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i przesuń biodra

    w przód, do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.

  4. Zakończenie ćwiczenia: Aktywnie unieś palce lewej stopy z podłoża z utrzymaniem zgięcia w kolanie przez ok. 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Mięśnie/okolica ćwiczona: rozcięgno podeszwowe stopy
  1. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję stojącą przodem do ściany. Ustaw lewą nogę

    z tyłu, a prawą opartą palcami o ścianę – z przodu (palce są skierowane do góry wzdłuż ściany).

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Przesuń biodra i kolano prawej nogi w przód do momentu uczucia napięcia na podeszwowej stronie stopy. Następnie minimalnie cofnij, aby napięcie ustąpiło.
  3. Ruch: Wciśnij palce prawej stopy w ścianę z siłą 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk. Przesuń biodra

    i kolano w przód, do nowego napięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.

  4. Zakończenie ćwiczenia: Odsuń stopę od ściany z uniesionymi palcami. Następnie rozluźnij stopę. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Mięśnie/okolica ćwiczona: mm. prostowniki palców
  1. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję stojącą z podporem o ścianę. Jedną nogę wysuń do tyłu, lekko zegnij w kolanie i oprzyj na górnej części palców (grzbietowa strona).
  2. Ruch: Wykonuj rytmiczne ruchy pietą na boki, tak by kolano nogi ćwiczonej się nie poruszało. Wykonuj ćwiczenie przez  1-2 min. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Krótka stopa
  1. Pozycja wyjściowa: przyjmij pozycję siedzącą, stopy powinny być oparte o podłoże, kąt w stawie skokowym wynosić 90o, kolanowym 90o, między udem – a tułowiem 90o. Kolana ustaw na szerokości bioder, stopy na szerokości kolan, rzepkę w rzucie 2-giego palca stopy. Pozycja powinna być w lekkim przodopochyleniu miednicy, czyli tak aby siedzieć na guzach kulszowych, klatka piersiowa powinna znajdować się nad miednicą, głowa nad klatką,
      etap 1 – dociskanie 3 punktów: podstawy 1 i 5 palca oraz pięty;
      etap 2 – rozkładanie palców stóp;
      etap 3 – pronacja przodostopia i uniesienie łuku przyśrodkowego przez zbliżenie podstawy 1 kości śródstopia do pięty;
      etap 4 – wykonanie poprzednich etapów jednocześnie na obu stopach;
      etap 5 – wstawanie/siadanie z kontrolą poprzednich etapów i ustawienia kolan – rzepka w rzucie 2giego palca stopy;
      etap 6 – przesuwanie środka ciężkości do przodu/tyłu w poz. stojącej, a następnie na boki;
      etap 7 – pozycja wykroku. Powolne przenoszenie ciężaru ciała na przednią nogę, do momentu oderwania tylnej nogi. Ważne, by podczas przetaczania tylnej stopy utrzymać etapy 1-3 a przetaczanie zakończone było odbiciem palucha od podłoża;
  2. Ułatwienie ćwiczenia:
    • kontrola wzrokowa przy etapach 1-3;
    • wykonywanie ćwiczeń 1-3 w leżeniu na plecach ze stopami opartymi o ścianę;
    • podpieranie się np. o ścianę w ćw. 6-7;
  3. Utrudnienie ćwiczenia:
    • zamknięcie oczu w etapach 6-8;
    • oderwanie jednej nogi w etapach 6 i 7 a następnie zamknięcie oczu;
    • stanie na jednej nodze + etap 4, następnie zamknięcie oczu;
    • stanie na jednej nodze + etap 4 + przysiad, następnie zamknięcie oczu;
    • niestabilne podłoże na każdym z etapów np. beret sensoryczny, poduszka, koc;
Nasza strona używa plików cookie. Dowiedz się więcej o korzystaniu z plików cookie: Polityka prywatności