Skip to content Skip to footer
konieczny.fizjoterapia@gmail.com
+48 729 838 100+48 729 857 017
Umów się na wizytę

Ćwiczenia obręcz barkowa

HomeĆwiczenia obręcz barkowa
Close
Mięśnie/okolica ćwiczona: ćwiczenie przygotowujące do pracy na obręczy barkowej (powięź szyjno-barkowa)
  1. Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle. Połóż obie dłonie po prawej stronie klatki piersiowej.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Skręć głowę w lewo i przesuń lekko w tył, do momentu uczucia lekkiego ciągnięcia w okolicy prawej strony klatki piersiowej i obojczyka.
  3. Ruch:
      etap 1 – Weź głęboki wdech, jednocześnie nie pozwalając na uniesienie klatki piersiowej. Następnie z wydechem ściągnij dłonie na klatce piersiowej w kierunku nóg. Cykl powtórz 5-7 razy.
      etap 2 – Powtórz na drugą stronę.
      etap 3 – Ustaw dłonie na środku mostka, ściągnij mostek w dół i odegnij głowę w tył, w kierunku sufitu. Weź głęboki wdech, jednocześnie nie pozwalając na uniesienie klatki piersiowej. Następnie z wydechem ściągnij dłonie na mostku w kierunku nóg.  Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Możliwe błędy:
    • dłonie na klatce/mostku unoszą się przy wdechu,
    • dłonie na klatce/mostku ślizgają się.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. naramienny część środkowa i tylna
  1. Pozycja wyjściowa: Stań lub usiądź wygodnie. Wyprostuj plecy i skieruj wzrok na wprost.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Złap prawą dłonią nadgarstek lewej ręki. Przyciągnij lewą rękę w kierunku prawego barku i skręć ją do środka, do momentu uczucia ciągnięcia na tylnej stronie ramienia i barku.
  3. Ruch: Naciśnij lewą ręką na prawą dłoń. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Następnie przesuń rękę bliżej tułowia do ponownego uczucia ciągnięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Rozluźnij chwyt na lewym nadgarstku i aktywnie przyciągnij lewą rękę do prawego barku przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • unoszenie lewego barku w trakcie ćwiczenia,
    • zginanie lewego łokcia w trakcie ćwiczenia,
    • skręcanie tułowia podczas wprowadzania rozciągnięcia.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. naramienny część przednia
  1. Pozycja wyjściowa: Stań prawym bokiem do ściany. Oprzyj prawą dłoń stroną wewnętrzną o ścianę i skieruj palce tak aby wskazywały w kierunku “za plecy”. Wyprostuj łokieć i opuść barki.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Obróć się w lewo, do uczucia ciągnięcia na przedniej stronie prawego barku.
  3. Ruch: Naciśnij prawą dłonią na ścianę. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie, następnie obróć się lekko w lewo do ponownego uczucia ciągnięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Przez 5 s przesuwaj dłoń po ścianie w tył. Weź wdech,

    a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.

  5. Możliwe błędy:
    • prawy bark unosi się lub przesuwa do przodu w trakcie ćwiczenia,
    • prawa dłoń ślizga się po ścianie podczas nacisku.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. piersiowy większy (w leżeniu na plecach)
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, obie nogi zegnij w kolanach.  Połóż się tak, by prawy bok znajdował się na skraju łóżka. Lewą dłoń ułóż na klatce piersiowej bliżej prawego barku (nad piersią).
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Ustaw prawą rękę wyprostowaną w odwiedzeniu około 90o i opuść w kierunku podłogi, do uczucia napięcia na klatce piersiowej po prawej stronie. Następnie lewą dłonią naciągnij skórę i mięsień piersiowy w kierunku lewego biodra. Lekko cofnij, żeby napięcie znikło.
  3. Ruch: Unieś rękę ok 1 cm. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech,

    a z wydechem rozluźnij napięcie, następnie powoli opuść rękę do podłogi, do ponownego uczucia ciągnięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.

  4. Zakończenie ćwiczenia: powoli odłóż prawą rękę na brzuch. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Uwagi: Ćwiczenie można ułatwić poprzez zmniejszenie kąta odwiedzenia lub utrudnić poprzez jego zwiększenie (zakres pracy od 70-140o odwiedzenia).
  6. Możliwe błędy:
    • ustawienie za daleko od krawędzi łóżka co nie pozwoli na opuszczenie ręki poniżej poziomu barku,
    • oderwanie przeciwnego barku.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. piersiowy większy (w pozycji stojącej)
  1. Pozycja wyjściowa: Stań przy szafie lub futrynie drzwi w lekkim wykroku. Prawa noga znajduje się lekko z tyłu, lewa lekko z przodu. Ustaw prawe ramię w zgięciu 90o. Oprzyj dłoń i przedramię prawej ręki o szafę/futrynę. Lewą dłoń ułóż na klatce piersiowej bliżej prawego barku (nad piersią). Głowę ustaw na wprost.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Skręć tułów w lewo do momentu uczucia ciągnięcia po prawej stronie klatki piersiowej. Następnie lewą dłonią naciągnij skórę i mięsień piersiowy w kierunku lewego biodra. Lekko cofnij, żeby napięcie znikło.
  3. Ruch: Naciśnij przedramieniem na ścianę. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk, następnie ponownie naciągnij skórę nad prawą piersią i skręć tułów w lewo do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Lekko oderwij przedramię od ściany na  5 s. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Uwagi: Ćwiczenie można ułatwić poprzez zmniejszenie kąta odwiedzenia lub utrudnić poprzez jego zwiększenie (zakres pracy od 70-140o odwiedzenia).
  6. Możliwe błędy:
    • rotacja miednicy razem z tułowiem,
    • klatka piersiowa nie jest ustawiona na równi z futryną/szafą.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. podgrzebieniowy (w przypadku małego bólu)
  1. Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle, stopy oprzyj o podłoże, wyprostuj plecy. Lewą rękę zegnij w łokciu i załóż za plecy tak, żeby grzbiet dłoni dotykał pleców.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: lewą dłoń przysuń w kierunku głowy (przesuwając po plecach), do momentu uczucia napięcia z przodu barku. Następnie lekko cofnij, żeby napięcie znikło.
  3. Ruch: Naciśnij grzbietem dłoni na plecy. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk, następnie przesuń dłoń w kierunku głowy, do ponownego uczucia ciągnięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Na 5 s oderwij grzbiet dłoni od pleców. Weź wdech,
    a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • wprowadzenie zbyt dużego rozciągnięcia,
    • za duża siła nacisku na plecy,
    • dłoń za płytko schowana za plecami.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. podgrzebieniowy (w przypadku dużego bólu)
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, obie nogi zegnij w kolanach. Połóż prawą dłoń

    z przodu lewego barku. Lewe ramię odsuń w bok od tułowia o ok. 90o, połóż ramię na podłożu i zegnij rękę w łokciu.

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Powoli skręć ramię do wewnątrz do momentu uczucia unoszenia się lewego barku. Minimalnie cofnij ruch aby zmniejszyć rozciągnięcie.
  3. Ruch: Utrzymaj pozycję przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie, następnie kontynuuj ruch. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Przełóż prawą dłoń na pod lewe przedramię w okolicy nadgarstka. Naciśnij przedramieniem na prawą dłoń (rotacja wewnętrzna) z siłą 50% siły maksymalnej przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • unoszenie lewego barku,
    • wyprost łokcia,
    • ślizganie się łokcia po podłodze, zamiast ruchu rotacji.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. obły mniejszy
  1. Pozycja wyjściowa: Stań lewym bokiem do ściany. Oprzyj lewą nogę i lewe biodro
    o ścianę. Lewą rękę unieś nad głowę, zegnij w łokciu i oprzyj łokieć o ścianę. Postaraj się ustawić lewe ramię możliwie najbliżej pionu. W celu zablokowania ruchu łokcia do przodu możesz tez stanąć bokiem do framugi drzwi i oprzeć łokieć od przodu

    o framugę.

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia:  połóż prawą dłoń na lewym nadgarstku i wypchnij lewą dłoń w przód (to spowoduje rotację ramienia) do momentu uczucia ciągnięcia z tyłu łopatki lub wewnątrz barku.
  3. Ruch: Naciśnij lewym nadgarstkiem na prawą dłoń. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk, następnie przesuń nadgarstek w przód do ponownego uczucia ciągnięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia:  Aktywnie przesuń lewy nadgarstek w przód (rotacja ramienia) przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie.  Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • łokieć ślizga się po ścianie,
    • biodra odrywają się od ściany.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. piersiowy mniejszy
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach lewym bokiem blisko krawędzi łóżka. Połóż prawą dłoń na przedniej części lewego barku.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Lewą rękę wyprostuj w łokciu i skręć do środka (grzbietem dłoni w kierunku sufitu), a następnie odsuń w bok o 90o od tułowia. Tak ustawioną rękę opuść powoli w kierunku podłogi do momentu aż poczujesz, że lewy bark się unosi lub do uczucia ciągnięcia w okolicy klatki piersiowej/obojczyka po lewej stronie.
  3. Ruch: Unieś lekko lewą rękę do sufitu  zmniejszając rozciągnięcie i utrzymując wyprost łokcia. Utrzymaj napięcie przez ok.  8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Ponownie skręć rękę do wewnątrz i wprowadź rozciągnięcie. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Wciśnij lewy bark (bez użycia dłoni prawej) w podłoże z siłą 50% siły maksymalnej przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem połóż lewą rękę wzdłuż ciała. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • prawa dłoń nie kontroluje lewego barku, co powoduje jego nadmierne uniesienie,
    • brak skręcenia lewej ręki do środka,
    • niedostateczne odsunięcie lewej ręki od tułowia (mniej niż 90o stopni).
Nasza strona używa plików cookie. Dowiedz się więcej o korzystaniu z plików cookie: Polityka prywatności