Ćwiczenia opisane w tej sekcji mają na celu poprawę pracy mięśni mimicznych, rozluźnienie gałek ocznych oraz rozluźnienie odcinka szyjnego głównie na poziomie połączenia głowy i szyi oraz pierwszych kręgów szyjnych. Mogą mieć pozytywny wpływ na obrzęki twarzy i zmarszczki. Prawidłowa praca mięśni mimicznych wg. badań ułatwi także wyrażanie i odczytywanie emocji.
Badania D.T. Neal i T. L. Chartrand wykazały, że zmniejszenie lub zwiększenie pobudzenia zwrotnego z mięśni mimicznych do mózgu wspomaga rozpoznawanie emocji innych ludzi. Badani, u których mięśnie twarzy były ostrzyknięte toksyną botulinową, (która powoduje ich tymczasowy paraliż) gorzej interpretowali emocje innych ludzi w porównaniu z grupą kontrolną (więcej o tym badaniu przeczytasz na naszym FB, FB).
Ćwiczenia związane z narządem wzroku mają na celu rozluźnienie gałek ocznych, które mogą powodować np. dolegliwości bólowe głowy. Ćwiczenia będą miały również wpływ na zakres ruchomości głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa. Mogą zredukować dolegliwości bólowe lub poprawić ruchomość głowy i szyi. Będzie to miało miejsce jeżeli przyczyną zaburzenia są ćwiczone struktury! Ilość powtórzeń i czas trwania ćwiczeń powinien być stopniowo zwiększany. Ćwiczenia warto wykonywać nie tylko przy nasileniu dolegliwości, ale również profilaktycznie w zależności od obciążenia opisywanych struktur. Jeżeli np. pracujesz przy komputerze, w domu masz jasne światło, jeździsz do pracy i z pracy samochodem, a wieczorem w ramach relaksu czytasz książkę, to Twój wzrok będzie pracował przez cały dzień! Wtedy warto przeplatać wszystkie te czynności ćwiczeniami. Powtórzenia można wykonywać zarówno w ramach rozgrzewki np. przed pracą jak i w formie relaksu – po niej. Zaczynaj ćwiczenia od 2-3 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zrób wszystkie zalecone przez tydzień w małej ilości. Gdy nauczysz się wykonywania ćwiczenia bez podglądania “jak to szło” wtedy dodaj kolejne powtórzenia, ćwiczenia, serie.
UWAGA: czasem podczas ćwiczeń może dojść do zawrotów głowy, uczucia senności, łzawienia lub uczucia suchości oczu. W takim wypadku nie należy wykonywać ćwiczeń na stojąco bądź podczas wykonywania czynności wymagających skupienia i uwagi np. podczas prowadzenia pojazdu. Jeżeli wystąpią niepożądane reakcję proszę wspomnieć o tym na wizycie. Ćwiczenia na początku wydają się trudne do wykonania i zapamiętania, ale w pewnym momencie stają się proste i przyjemne.
Ćwiczenia mięśni mimicznych
Zdziwienie.
- pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
- ruch: unieś brwi do góry marszcząc przy tym czoło, następnie powróć do pozycji wyjściowej,
- na co należy zwrócić uwagę:
- tak jak we wszystkich ćwiczeniach mimicznych, angażowany powinien być tylko konkretny rejon twarzy,
- zwróć uwagę na symetrię, jeżeli jedna strona twarzy jest mniej ekspresyjna spróbuj bardziej się na niej skupić przy kolejnym powtórzeniu
- UŁATWIENIE: ćwicz przed lustrem w celu poprawy symetrii ćwiczenia,
- UŁATWIENIE: jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia lub robisz je asymetrycznie, możesz pomóc sobie w wykonaniu ruchu dłonią,
- UTRUDNIENIE: staraj się ćwiczyć bez lustra i skupić na odczuciach z mięśni – czy czujesz je tak samo napięcie. Jeżeli nie, spróbuj w kolejnym ćwiczeniu skorygować napięcie tak, aby było równe po obu stronach ćwiczonej okolicy,
Skupienie.
- pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
- ruch: lekko zmruż oczy i ściągnij brwi do środka nosa; następnie powróć do pozycji wyjściowej,
- na co należy zwrócić uwagę:
- patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
Złość.
- pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
- ruch: lekko zmruż oczy, skieruj brwi w kierunku czubka nosa, delikatnie zaciśnij wargi ust,
- na co należy zwrócić uwagę:
- patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UWAGA: nie zaciskaj zębów i nie zamykaj oczu,
- patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
Radość.
- pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
- ruch: lekko otwórz oczy, uśmiechnij się – unieś kąciki ust, unieś brwi lekko do góry,
- na co należy zwrócić uwagę:
- patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UWAGA: nie otwieraj zbyt szeroko oczu, nie wysuwaj brody do przodu,
- patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
Smutek.
- pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
- ruch: spuść wzrok w dół, zasmuć się – opuść kąciki ust,
- na co należy zwrócić uwagę:
- patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UWAGA: nie zaciskaj warg i zębów,
- patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
Nadmuchanie policzków.
- pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
- ruch: nadmuchaj policzki,
- na co należy zwrócić uwagę:
- patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- nie nadmuchuj górnej i dolnej wargi,
- UŁATWIENIE: możesz powoli “dodmuchiwać” policzki,
- UŁATWIENIE: możesz nadmuchać policzki i “przesuwać” powietrze z jednego policzka do drugiego,
- UTRUDNIENIE: mając nadmuchane policzki możesz je lekko ścisnąć dłońmi – staraj się utrzymać powietrze
- UWAGA: przy tym ćwiczeniu czasem może pojawić się ból oczu lub w okolicy uszu, jeżeli wystąpi nadmuchuj policzki z mniejszą siłą lub nadmuchaj jeden, później drugi,
Wciągnięcie policzków “dziubek“.
- pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
- ruch: zassij policzki do środka ust tak aby znajdowały się między zębami,
- na co należy zwrócić uwagę:
- patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- nie zasysaj górnej i dolnej wargi,
- UŁATWIENIE: na początku możesz zamiast zasysania pomóc sobie dłonią lub lekko przygryźć policzek od środka, możesz również wykonywać to asymetrycznie raz prawa raz lewa strona,
- UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
- UTRUDNIENIE: spróbuj przy zassanych policzkach otworzyć buzię
- UWAGA: zbyt długie utrzymywanie zassania może spowodować niegroźne krwiaki od wewnętrznej strony policzka,
Ćwiczenia gałek ocznych
Skupianie wzroku na bliży i dali.
- pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
- ruch: wyciągnij dłoń na ok 20 cm przed twarzą, następnie spojrzyj na dłoń – skup wzrok, po 5sek spójrz na obiekt za dłonią (np. ściana) – skup wzrok na ok 5sek. Powtarzaj te czynności,
- na co należy zwrócić uwagę:
- głowa nie powinna się ruszać zmieniasz tylko skupienie wzroku na obiekcie bliższym-dalszym.
- UŁATWIENIE: na początku możesz wydłużyć czas skupiania lub zabrać dłoń przy patrzeniu w dal,
- UTRUDNIENIE: staraj się coraz szybciej skupiać na bliży i dali, próbuj raz spoglądać w dal z lewej, prawej, powyżej, poniżej dłoni,
- głowa nie powinna się ruszać zmieniasz tylko skupienie wzroku na obiekcie bliższym-dalszym.
Utrzymanie wzroku na pozycji i wykonanie ruchu w przeciwną stronę.
- pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
- ruch: obróć głowę w lewo, spójrz w lewo, skup wzrok na obiekcie, następnie stale patrząc w lewo odwróć głowę maksymalnie w prawo, skup wzrok na obiekcie po prawej stronie, odwróć głowę w lewo patrząc cały czas w prawo. To samo ćwiczenie wykonaj dla kierunków góra dół, oraz po skosie: prawa-góra i lewy dół, lewa-góra i prawy-dół,
- na co należy zwrócić uwagę:
- wykonuj ruch wyłącznie głowy i oczu, bez barków i tułowia.
- UWAGA: Jeśli pojawi się ból oczu w trakcie ćwiczenia, zmniejsz zakres ruchu lub wykonuj ćwiczenie wolniej.
- wykonuj ruch wyłącznie głowy i oczu, bez barków i tułowia.
Ćwiczenia głowy i szyi
Wykonywanie ósemek nosem.
- pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
- ruch: skup się na czubku swojego nosa, wyobraź sobie, że będziesz nim rysować poziomą ósemkę (lemniskatę), kierunek rysowania nie ma znaczenia, zacznij od dużych ruchów i przechodź do coraz mniejszych, możesz zamknąć oczy,
- na co należy zwrócić uwagę:
- środek lemniskaty jest zawsze w pozycji wyjściowej.
- staraj się ruszać tylko głową, nie całym ciałem.
- UŁATWIENIE: na początku możesz ruszać szyją i barkami – ale prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega tylko na ruchach głową,
Ruszanie czepcem ścięgnistym głowy.
- pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
- ruch: połóż dłoń na szczycie głowy, następnie unieś brwi-zmarszcz czoło i jednocześnie przesuń dłoń w kierunku czoła, przesuwając skórę i włosy pod dłonią. Rozluźnij czoło i cofnij rękę do pozycji wyjściowej,
- na co należy zwrócić uwagę:
- przy ruchu dłonią staraj się przesuwać skórę, a nie tylko ją głaskać.
- UTRUDNIENIE: staraj się poruszać skórą na głowie bez udziału dłoni, wyłącznie poprzez unoszenie i opuszczanie brwi,
- przy ruchu dłonią staraj się przesuwać skórę, a nie tylko ją głaskać.
Opracowali Aleksandra Konieczny, Szymon Konieczny.