Skip to content Skip to footer
konieczny.fizjoterapia@gmail.com
+48 729 838 100+48 729 857 017
Umów się na wizytę

Ćwiczenia miednica

HomeĆwiczenia miednica
Close
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. gruszkowaty po str. lewej
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Głowę i tułów pozostaw rozluźnione. Zegnij prawą nogę i oprzyj stopę na podłodze. Lewą nogę zegnij w kolanie

    i ustaw kostkę lewej nogi na zewnętrznej stronie prawego kolana (“załóż” nogę lewą na prawą).

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Przesuń dłonią lewe kolano do wewnątrz

    (w prawo) do uczucia ciągnięcia po zewnętrznej stronie lewego pośladka i uda. Następnie lekko cofnij żeby napięcie znikło.

  3. Ruch: Naciśnij lewą kostką na prawe kolano. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i przesuń lewe kolano do wewnątrz, do ponownego uczucia ciągnięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Oderwij lewą kostkę od prawego kolana poprzez ruch lewej nogi w prawo i utrzymaj przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Nie powtarzaj na drugą nogę, (druga strona będzie rozciągana po kolejnym ćwiczeniu).
  5. Możliwe błędy:
    • prawa stopa ślizga się po podłodze,
    • lewe biodro się unosi,
    • tułów zgina się do boku,
    • lewa kostka znajduje sie z przodu prawego kolana, zamiast po stronie zewnętrznej.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. czworoboczny uda
  1. Pozycja wyjściowa: Stań tyłem do krzesła. Ustaw lewą piszczel na siedzisku krzesła

    i oprzyj  wewnętrzną kostkę o siedzisko krzesła. Ustaw prawą nogę przed siedziskiem krzesła na podłodze. Możesz chwycić się oparcia krzesła lewą ręką dla utrzymania równowagi.

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Skręć biodra, miednicę i tułów w lewo do momentu uczucia ciągnięcia w lewym biodrze. Jeżeli potrzebujesz możesz przesunąć prawą nogę w lewo. Następnie lekko cofnij skręt bioder, żeby napięcie znikło.
  3. Ruch: Naciśnij kostką lewej nogi na siedzisko krzesła. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i skręć biodra w lewo. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Na 5 s spróbuj oderwać lewą kostkę od oparcia krzesła (rotacja wewnętrzna lewego uda). Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • krzesło ślizga się po podłodze,
    • tułów zgina się do boku,
    • tułów nie skręca się razem z biodrami.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. gruszkowaty po str. prawej
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Głowę i tułów pozostaw rozluźnione. Zegnij lewą nogę i oprzyj stopę na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie i ustaw kostkę prawej nogi na zewnętrznej stronie lewego kolana (“załóż” nogę prawą na lewą).
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Przesuń dłonią prawe kolano do wewnątrz (w lewo) do uczucia ciągnięcia po zewnętrznej stronie prawego pośladka i uda. Następnie lekko cofnij żeby napięcie znikło.
  3. Ruch: Naciśnij prawą kostką na lewe kolano. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i przesuń prawe kolano do wewnątrz, do ponownego uczucia ciągnięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Oderwij prawą kostkę od lewego kolana poprzez ruch prawej nogi w lewo i utrzymaj przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Nie powtarzaj na drugą nogę (druga strona była ćwiczona w ćw. 1).
  5. Możliwe błędy:
    • lewa stopa ślizga się po podłodze,
    • prawe biodro się unosi,
    • tułów zgina się do boku,
    • prawa kostka znajduje się z przodu lewego kolana, zamiast po stronie zewnętrznej.
Mięśnie/okolica ćwiczona: pasmo biodrowo-piszczelowe
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż sie na lewym boku. Pod głowę podłóż poduszkę tak, aby głowa była wyprostowana w odcinku szyjnym. Prawą dłoń ułóż na prawym talerzu biodrowym. Prawą nogę wyprostuj w biodrze i lekko ugnij w kolanie (ok. 5o zgięcia).  Lewą nogę zegnij w kolanie i połóż lewą stopę na zewnętrznej stronie prawego kolana.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Prawą stopę i kolano połóż na podłożu tak, by nie poruszył się prawy talerz biodrowy.  Jeżeli oparcie stopy i kolana na podłożu powoduje ból lub pod prawą dłonią wyczuwasz ruch talerza biodrowego, pod prawe kolano podłóż poduszkę.
  3. Ruch: Lekko unieś prawą nogę do sufitu, jednocześnie oporując lewą stopą. Siła nacisku prawej nogi na lewą stopę to 20% siły maksymalnej. Utrzymuj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk. Jeżeli to możliwe wyjmij poduszkę spod prawego kolana i opuść prawą nogę niżej. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Naciśnij prawą nogą na podłoże (przywiedzenie). Utrzymaj nacisk przez ok. 5 s z siłą 50 % siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk.  Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. pośladkowy średni i mały
  1. Pozycja wyjściowa: Stań prawym bokiem do ściany. Oprzyj wyprostowaną prawą rękę

    o ścianę. Lewą dłoń połóż na lewym biodrze.

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Wysuń lewą stopę przed prawą tak, by skrzyżować nogi. Przesuń lewą stopę w kierunku ściany. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Utrzymuj plecy wyprostowane.  Lekko uginając prawy łokieć  przesuń biodra również w kierunku ściany do momentu uczucia ciągnięcia po bocznej stronie prawego biodra i uda. Następnie lekko cofnij żeby napięcie znikło.
  3. Ruch: Lekko napnij mięśnie tak, jakbyś chciał złączyć (“odkrzyżować”) nogi, ale pozostaw stopy nieruchome (skurcz izometryczny). Siła napięcia to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i przesuń biodra

    i lewą nogę w kierunku ściany. Cykl powtórz 5-7 razy.

  4. Zakończenie ćwiczenia: Przesuń ciężar ciała na lewą stopę. Maksymalnie skrzyżuj prawą nogę za lewą i utrzymaj przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie.
  5. Możliwe błędy:
    • zgięcie tułowia do boku,
    • zgięcie prawego biodra,
    • pochylenie miednicy do przodu (wygięcie dolnych pleców),
    • lewa noga zbyt mało krzyżuje się z prawą,
    • przeprost w kolanach.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. pośladkowy wielki
  1. Pozycja wyjściowa: Stań przodem do krzesła. Ustaw lewą stopę na siedzisku krzesła. Prawą nogę pozostaw wyprostowaną na podłodze. Połóż dłonie na siedzisku krzesła, po wewnętrznej stronie lewej nogi. Plecy utrzymuj wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Przesuń ciężar ciała w przód zginając lewe kolano, do momentu ciągnięcia na tylnej części uda i pośladka lewej nogi. Następnie lekko cofnij, żeby napięcie znikło.
  3. Ruch: Naciśnij lewą stopą na siedzisko krzesła. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i przesuń tułów i biodra w przód. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, wyprostuj się. Połóż dłonie na lewym kolanie. Unieś lewe kolano (palce lewej stopy mogą mieć kontakt

    z siedziskiem krzesła) i naciśnij na dłonie przez 5 s z siłą 50 % siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.

  5. Możliwe błędy:
    • zginanie się pleców,
    • prawa noga i biodro są zgięte,
    • kolano lewej nogi ucieka do boku,
    • prawa noga odrywa się od podłoża.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. biodrowo-lędźwiowy w klęku
  1. Pozycja wyjściowa: Klęknij na lewym kolanie bokiem do krzesła, prawą stopę wysuń

    w przód. Ułóż prawą dłoń na prawym biodrze, lewą na siedzisku krzesła i wyprostuj plecy. Wzrok skieruj na wprost.

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Napnij pośladki i podciągnij miednicę tak jakbyś “chował ogon pod siebie” (tyłopochylenie) do momentu uczucia ciągnięcia na przedniej stronie lewego biodra i uda.
  3. Ruch: Naciśnij lewym kolanem w przód, ale bez przesuwania go po podłodze. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i przesuń biodra minimalnie w przód, z utrzymaniem prostych pleców

    i ustawienia miednicy. Cykl powtórz 5-7 razy.

  4. Zakończenie ćwiczenia: Naciśnij lewym kolanem na podłogę przez ok. 5 s z siłą 50 % siły maksymalnej.  Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • plecy zginają się w bok lub wyginają w przód,
    • miednica ucieka do boku lub do przodopochylenia,
    • zbyt mocny ruch biodrami w przód do uczucia ciągnięcia na tylnej części uda prawego.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. czworoboczny lędźwi
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na lewym boku. Pod głowę podłóż poduszkę tak aby głowa była wyprostowana w odcinku szyjnym. Lewą nogę zegnij w kolanie i przyciągnij do brzucha. Prawą dłoń ułóż na prawym talerzu biodrowym.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Prostuj prawą nogę do momentu uczucia delikatnego napięcia po bocznej stronie pleców lub nad talerzem biodrowym. Jeżeli napięcie nie jest wyczuwalne podłóż poduszkę pod lewy bok.
  3. Ruch: Naciśnij prawym talerzem biodrowym na rękę z siłą 20% siły maksymalnej. Utrzymuj nacisk przez ok. 8-10 s.  Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Chwyć boczną stronę prawego uda i naciągnij w kierunku do głowy – nogą stawiaj opór w kierunku do stóp. Trzymaj napięcie przez ok. 5 s z siłą 50 % siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Korekta rotacji tylnej talerza biodrowego
  1. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, prawą nogę pozostaw wyprostowaną, wzdłuż osi ciała, lewą nogę zegnij w kolanie, ułóż lewą dłoń na grzbiecie lewej stopy.
  2. Ruch: naciśnij stopą na dłoń w kierunku wyprostu kolana z siłą 50% siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Powtórz  5 razy po 5 s. 
Korekta rotacji przedniej talerza biodrowego
etap 1.
  1. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, wyprostuj lewą nogę. Zegnij prawą nogę

    w kolanie i biodrze. Chwyć udo i przyciągnij je do brzucha do uczucia oporu/napięcia w biodrze lub prawej pachwinie.

  2. Ruch: naciśnij prawą nogą do wyprostu z siłą 50% siły maksymalnej, Weź wdech,

    a z wydechem rozluźnij napięcie. Powtórz  5 razy po 5 s.

etap 2.
  1. Pozycja wyjściowa: stań przodem do krzesła. Prawą stopę oprzyj na siedzisku krzesła, kolano odchyl lekko na zewnątrz. Prawą dłoń połóż na przedniej stronie lewego uda, lewą dłoń połóż na bocznej stronie lewego uda.
  2. Ruch: Weź głęboki wdech, następnie z wydechem pochyl tułów w kierunku lewej nogi. Weź kolejny wdech bez ruchu tułowia, a z wydechem pochyl się minimalnie bardziej

    w kierunku lewej nogi. Powtórz pochylanie tułowia na wydechu przez 5-10 oddechów.

Jednoczesna korekta rotacji tylnej (LKD) i przedniej (PKD) talerza
  1. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, lewą nogę zegnij w kolanie i oprzyj lewą stopę na podłożu. Prawą piętę oprzyj  z przodu lewego kolana.
  2. Ruch: naciśnij prawą piętą na lewe kolano, a lewym kolanem naciśnij na piętę w kierunku brzucha z siłą 50% siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Powtórz  5 razy po 5 s. 
Korekta dysfunkcji spojenia łonowego
  1. Pozycja wyjściowa: przyjmij wygodną pozycję siedzącą na podłodze lub na krześle. Kolana ustaw w odwiedzeniu. Pomiędzy kolanami umieść swoje prawe przedramię, tak żeby nasada dłoni dotykała wewnętrznej części lewego kolana, a łokieć wewnętrznej części lewego kolana.
  2. Ruch: 
      etap 1 – naciśnij z siłą 50% siły maksymalnej kolanami do wewnątrz (w kierunku złączenia kolan). Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Powtórz 5 razy po 5s.
      etap 2 – połóż obie dłonie po zewnętrznej stronie kolan. Naciśnij z siłą 50% siły maksymalnej kolanami na zewnątrz. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Powtórz 5 razy po 5 s.
Korekta kości krzyżowej w wyproście
  1. Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle, ustaw nogi na szerokość bioder, oprzyj stopy na podłożu całą ich powierzchnią. Zegnij łokcie i złącz przedramiona i dłonie. Kciuki obu dłoni ustaw na czubku głowy.
  2. Ruch: weź wdech i z wydechem zroluj tułów do dołu, tak żeby głowa i łokcie znalazły się pomiędzy kolanami. Bez ruchu tułowia weź kolejny wdech i z wydechem pochyl tułów mocniej do podłogi. Cykl powtórz  5-7 razy.
Korekta kości krzyżowej w zgięciu
  1. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie ułóż pod czołem, twarz skieruj do podłogi. Zegnij lewą nogę w kolanie.
  2. Ruch: minimalnie oderwij lewe udo od ziemi i utrzymaj w powietrzu przez 5 s. Opuść kolano, ale nie prostuj go. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Powtórz  5 razy po 5 s. Następnie wykonaj analogicznie dla drugiej nogi.
Nasza strona używa plików cookie. Dowiedz się więcej o korzystaniu z plików cookie: Polityka prywatności