Skip to content Skip to footer
konieczny.fizjoterapia@gmail.com
+48 729 838 100+48 729 857 017
Umów się na wizytę

Ćwiczenia klatka piersiowa

HomeĆwiczenia klatka piersiowa
Close
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. zębaty przedni (przy bólu barku/łopatki)
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na twardym podłożu, obie nogi zegnij w kolanach, rozluźnij głowę.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Wyprostuj ręce pionowo w kierunku sufitu. Następnie pozwól opaść barkom i łopatkom w kierunku podłogi  pod ciężarem całej kończyny.
  3. Ruch: Wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i ponownie pozwól opaść barkom do podłogi do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Aktywnie wciśnij barki w podłogę przez ok. 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie.
  5. Możliwe błędy:
    • wciskanie stóp i pośladków w podłogę,
    • wciskanie głowy w podłogę.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. zębaty przedni (przy bólu międzyżebrowym)
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na prawym boku, zegnij kolana i złącz nogi. Prawą dłoń połóż na żebrach po lewej stronie. Palce prawej dłoni ustaw pomiędzy żebrami (możesz poszukać bolesnego miejsca i zostawić palec w tym miejscu).
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Unieś lewą rękę i przesuń ją w tył, w kierunku do podłogi. Ręka pozostaje w rotacji zewnętrznej (wnętrze dłoni skierowane do sufitu). Wykonaj ruch do momentu uczucia napięcia mięśnia pod palcami prawej dłoni.
  3. Ruch: Lekko wyciągnij lewą dłoń do sufitu. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i przesuń kończynę dalej do ponownego uczucia napięcia pod palcami. Cykl powtórz 5-7 razy. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  4. Możliwe błędy:
    • ruch miednicy lub tułowia w tył razem z ręką,
    • skręcenie ręki do wewnątrz.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. najszerszy grzbietu
  1. Pozycja wyjściowa: Klęknij naprzeciwko krzesła (krzesło odsunięte ok. 0,5 m). Zegnij łokcie i ustaw je na szerokość barków. Oprzyj łokcie na siedzisku krzesła.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Ustaw kręgosłup piersiowy w kifozie (lekkie zgarbienie)  do momentu uczucia rozciągnięcia po bocznej stronie łopatek i tułowia. Jeżeli to nie spowoduje uczucia rozciągania, utrzymując kifozę, powoli siadaj na piętach. Następnie lekko cofnij się, żeby napięcie znikło.
  3. Ruch: Naciśnij lekko łokciami na siedzisko krzesła. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i przesuń do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Unieś łokcie tak by oderwać je na ok. 1 cm z siedziska krzesła

    i utrzymaj przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie.

  5. Możliwe błędy:
    • Wyprost pleców w odcinku piersiowym. Spowoduje to rozciąganie i ból w okolicy stawu barkowego,
    • przesuwanie łokci podczas siadu na piętach,
    • rotacja przedramion.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. piersiowy większy (w leżeniu na plecach)
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, obie nogi zegnij w kolanach. Połóż się tak, by prawy bok znajdował się na skraju łóżka. Lewą dłoń ułóż na klatce piersiowej bliżej prawego barku (nad piersią).
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Ustaw prawą rękę wyprostowaną w odwiedzeniu około 90o i opuść w kierunku do podłogi, do uczucia napięcia na klatce piersiowej po prawej stronie. Następnie lewą dłonią naciągnij skórę i mięsień piersiowy w kierunku lewego biodra. Lekko cofnij, żeby napięcie znikło.
  3. Ruch: Unieś rękę  ok. 1 cm. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech,

    a z wydechem rozluźnij napięcie i powoli opuść rękę do podłogi, do ponownego uczucia ciągnięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.

  4. Zakończenie ćwiczenia: powoli odłóż prawą rękę na brzuch. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Uwagi: Ćwiczenie można ułatwić poprzez zmniejszenie kąta odwiedzenia lub utrudnić poprzez jego zwiększenie (zakres pracy od 70o-140o odwiedzenia).
  6. Możliwe błędy:
    • Ustawienie za daleko od krawędzi łóżka. To nie pozwoli na opuszczenie ręki poniżej poziomu barku,
    • oderwanie przeciwnego barku.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. piersiowy większy (na stojąco)
  1. Pozycja wyjściowa: Stań przy szafie lub futrynie drzwi w lekkim wykroku. Prawą nogę ustaw lekko z tyłu, lewą lekko z przodu. Ustaw prawe ramię w zgięciu 90o. Oprzyj dłoń

    i przedramię prawej ręki o szafę/futrynę. Lewą dłoń ułóż na klatce piersiowej bliżej prawego barku (nad piersią). Głowę ustaw na wprost.

  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Skręć tułów w lewo do momentu uczucia ciągnięcia po prawej stronie klatki piersiowej. Następnie lewą dłonią naciągnij skórę i mięsień piersiowy w kierunku do lewego biodra. Lekko cofnij, żeby napięcie znikło.
  3. Ruch: Naciśnij przedramieniem na ścianę. Siła nacisku to 20% Twojej siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk. Ponownie naciągnij skórę nad prawą piersią i skręć tułów w lewo do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Lekko oderwij przedramię od ściany na 5 s. Weź wdech,

    a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.

  5. Uwagi: Ćwiczenie można ułatwić poprzez zmniejszenie kąta odwiedzenia lub utrudnić poprzez jego zwiększenie (zakres pracy od 70o-140o odwiedzenia).
  6. Możliwe błędy:
    • rotacja miednicy razem z tułowiem,
    • klatka piersiowa nie jest ustawiona na równi z futryną/szafą.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. międzyżebrowy zewnętrzny
  1. Pozycja wyjściowa:  Połóż się na prawym boku. Zegnij oba kolana i biodra.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Połóż prawą dłoń na dolnych żebrach po lewej stronie

    i ściągnij je w kierunku pępka. Lewą rękę unieś i odchyl do tyłu. Łokieć pozostaw prosty i ustaw rękę w rotacji zewnętrznej (wnętrze dłoni ustawione do sufitu). Powinno pojawić się lekkie napięcie wzdłuż żeber.

  3. Ruch: Wykonuj głębokie oddechy. Na każdym wydechu pozwól opaść lewej ręce

    w kierunku podłogi. Możesz dodatkowo na wydechu ściągać lekko żebra w kierunku pępka. Cykl powtórz 5-10 razy. Analogicznie powtórz na drugą stronę.

Autoterapia przepony
  1. Pozycja wyjściowa:  Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, palce obu dłoni ułóż pod łukiem żebrowym (pod dolnymi żebrami).
  2. Ruch: 
      etap 1 – weź wdech, a z wydechem spróbuj zagłębić palce pod żebra do momentu uczucia oporu/bólu. Następnie z kolejnym wdechem utrzymuj napięcie, a z wydechem spróbuj umieścić palce głębiej pod żebrami. Cykl powtórz 5-10 razy.
      etap 2  – z wdechem lekko pociągnij żebra na zewnątrz. Pozwól im się rozprężyć,

      a z wydechem delikatnie dociśnij dłonią żebra w dół i do środka (podążając za ruchem żeber na wydechu). Cykl powtórz ok. 5-10 razy.

Mięśnie/okolica ćwiczona: m. prostownik pleców w odcinku piersiowym
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, złącz nogi i zegnij w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Głowę połóż na twardym podłożu.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia:  Chwyć oba kolana i przyciągnij je do brzucha, bez unoszenia kości krzyżowej, do momentu uczucia ciągnięcia w okolicy pleców.
  3. Ruch:  Naciśnij kolanami na dłonie w kierunku wyprostu nóg. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i przyciągnij kolana do brzucha, do ponownego uczucia ciągnięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia:  Aktywnie przyciągnij kolana do brzucha przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie.
  5. Uwagi: Jeżeli nie jesteś w stanie uchwycić kolan rękoma możesz użyć taśmy/ręcznika lub położyć nogi na krześle.
  6. Możliwe błędy:
    • oderwanie kości krzyżowej,
    • napinanie obręczy barkowej,
    • unoszenie głowy.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. równoległoboczny
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu lewym bokiem przy krawędzi łóżka. Wyprostuj nogi. Prawą dłoń możesz położyć pod czołem, natomiast lewą rękę ustaw wzdłuż tułowia.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia:Lewą rękę opuść wyprostowaną poza łóżko i pozwól jej opaść do podłogi, do momentu uczucia napięcia w okolicy międzyłopatkowej.
  3. Ruch: Ściągnij lewą łopatkę do kręgosłupa co spowoduje lekkie uniesienie lewej ręki. Siła napięcia to ok 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech,

    a z wydechem rozluźnij napięcie i pozwól ręce opaść do podłogi. Cykl powtórz 5-7 razy.

  4. Zakończenie ćwiczenia: Aktywnie wyciągnij lewą rękę do podłogi przez 5 s. Weź wdech,

    a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na druga stronę.

  5. Możliwe błędy:
    • zbyt wysokie unoszenie barku przy ściąganiu łopatki (rotacja tułowia),
    • napinanie mięśni szyi,
    • zsuwanie się z łóżka przy opuszczaniu ręki do podłogi.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. równoległoboczny (na siedząco)
  1. Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle i ustaw nogi na szerokość bioder. Ułóż lewą rękę grzbietem dłoni na zewnętrznej stronie prawego kolana. Następnie połóż prawą rękę grzbietem dłoni na zewnętrznej stronie lewego kolana. W ten sposób ręce się skrzyżują. Wyprostuj łokcie obu rąk.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Pochyl się w przód, co spowoduje większe skrzyżowanie rąk, do momentu uczucia ciągnięcia w okolicy międzyłopatkowej.
  3. Ruch: Naciśnij przedramionami na kolana. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej.  Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i pochyl się w przód do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Aktywnie wyciągnij obie dłonie w kierunku podłogi przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Następnie zamień ustawienie

    rąk i powtórz ćwiczenie.

  5. Możliwe błędy:
    • kolana przesuwają się do środka przy napięciu rąk.
Korekta pozycji siedzącej
  1. Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle.
      etap 1 – ustaw nogi na szerokość bioder tak, by środek kolana znajdował się nad drugim palcem u stopy;
      etap 2 – ustaw podudzia pod kątem prostym do ud i uda pod kątem prostym do tułowia;
      etap 3 – przesuń miednicę w przód (przodopochlenie) tak by usiąść na guzach kulszowych;
      etap 4 – ustaw kifozę w odcinku piersiowym (lekkie zgarbienie na poziomie klatki piersiowej), mostek powinien ustawić się pionowo;
      etap 5 – ustaw mostek nad spojeniem łonowym;
      etap 6 – cofnij brodę i wyciągnij czubek głowy do sufitu;
      etap 7 – opuść łopatki w kierunku podłogi.
Nasza strona używa plików cookie. Dowiedz się więcej o korzystaniu z plików cookie: Polityka prywatności