Mięśnie/okolica ćwiczona: m. skośny zewnętrzny
- Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle. Pod prawy pośladek podłóż poduszkę/ręcznik. Plecy powinny być wyprostowane przez całe ćwiczenie. Stopy oprzyj na podłodze, kolana rozstaw na szerokość bioder.
- Wprowadzenie rozciągnięcia: Skręć tułów w lewo i połóż prawą dłoń na zewnętrznej stronie lewego kolana. Lewa ręka spoczywa swobodnie wzdłuż ciała.
- Ruch: Naciśnij prawą ręką na lewe kolano, następnie skręć tułów w prawo
i wciśnij prawy pośladek w poduszkę/ręcznik. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk. Ponownie skręć tułów w lewo do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
- Zakończenie ćwiczenia: Przełóż prawą dłoń na wewnętrzną część lewego kolana. Wciśnij lewy pośladek w krzesło i jednocześnie naciśnij prawą dłonią na lewe kolano. Utrzymaj napięcie przez 5 s z siłą 50% siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
- Możliwe błędy:
- ruszanie nogami podczas ćwiczenia – nogi powinny być nieruchome przez całe ćwiczenie,
- tułów pochyla się do przodu lub do tyłu,
- miednica przemieszcza się w przód/tył,
- nacisk samej ręki bez skrętu tułowia.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. skośny wewnętrzny
- Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle. Pod lewy pośladek podłóż poduszkę/ręcznik. Plecy powinny być wyprostowane przez całe ćwiczenie. Stopy oprzyj na podłodze kolana rozstaw na szerokość bioder.
- Wprowadzenie rozciągnięcia: Skręć tułów w lewo i połóż prawą dłoń na zewnętrznej stronie lewego kolana. Lewa ręka spoczywa swobodnie wzdłuż ciała.
- Ruch: Naciśnij prawą ręką na lewe kolano, następnie skręć tułów w prawo i wciśnij lewy pośladek w poduszkę/ręcznik. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk. Ponownie skręć tułów w lewo do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
- Zakończenie ćwiczenia: Przełóż prawą dłoń na wewnętrzną część lewego kolana. Wciśnij prawy pośladek w krzesło i jednocześnie naciśnij prawą dłonią na lewe kolano. Utrzymaj nacisk przez 5 s z siłą 50% siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk . Analogicznie powtórz na drugą stronę.
- Możliwe błędy:
- ruszanie nogami podczas ćwiczenia – nogi powinny być nieruchome przez całe ćwiczenie,
- tułów pochyla się do przodu lub do tyłu,
- miednica przemieszcza się w przód/tył,
- nacisk samej ręki bez skrętu tułowia.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. prosty brzucha
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu. Złącz nogi. Przedramiona ułóż równolegle do tułowia, łokcie trzymaj przy ciele.
- Wprowadzenie rozciągnięcia: Unieś głowę i górny tułów na przedramionach (łokcie
w rzucie barków) następnie przesuń łopatki i barki w dół, do momentu uczucia lekkiego ciągnięcia mięśni brzucha. Jeżeli przy tym ruchu odczuwasz ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa – wysuń łokcie w przód lub opuść tułów odrobinę niżej.
- Ruch: Naciśnij łokciami w kierunku do brzucha (alternatywnie przy bólu barku – naciśnij kolanami w podłoże). Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez
ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij nacisk i opuść łopatki lub unieś tułów odrobinę wyżej do ponownego uczucia ciągnięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.
- Zakończenie ćwiczenia: Aktywnie unieś głowę i górny tułów do góry. Utrzymaj napięcie przez 5 s z siłą 50% siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie.
- Możliwe błędy:
- zbyt duże odgięcie tułowia,
- nogi podczas ćwiczenia przestają być złączone,
- łopatki są ściągnięte, a nie opuszczone w dół.
Ćwiczenie oddechowe
-
Pozycja wyjściowa:połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj
o podłoże.
- etap 1
– Spleć obie ręce i połóż je w dolnej części brzucha (pod pępkiem). Następnie z wdechem pociągnij pępek w dół (do podłogi) i w kierunku głowy. Na wydechu rozluźnij;
- etap 2
– Połóż jedną dłoń w okolicy splotu słonecznego, a drugą na tej samej wysokości na plecach. Na wdechu pozwól aby uwypukliła się górna część brzucha, a w tym samym czasie wciśnij plecy w podłoże. Na wydechu rozluźnij;
- etap 3
– Połóż obie dłonie na bokach klatki piersiowej, na wysokości dolnych żeber. Na wdechu pozwól aby żebra rozprężyły się na boki, na wydechu rozluźnij;
- etap 4
– Zwróć uwagę na górną część klatki piersiowej. Na wdechu skieruj oddech
w górną część klatki, na wydechu rozluźnij.
- etap 5
– W trakcie wdechu wciśnij pięty w podłoże, jednocześnie cofnij brodę
i wyciągnij czubek głowy (uczucie rośnięcia). Na wydechu rozluźnij.
- etap 6
– Na wdechu napnij mięśnie krocza, tak jakbyś chciał wstrzymać strumień moczu. Na wydechu rozluźnij.
- etap 7
– Połącz wszystkie poprzednie etapy.
- etap 8
– Wykonaj etap 7 w pozycji siedzącej.
- etap 9
– Wykonaj etap 7 w pozycji stojącej.
Autoterapia przepony
- Pozycja wyjściowa:Połóż się na plecach, palce obu dłoni umieść pod łukiem żebrowym (pod dolnymi żebrami).
- Ruch: Weź wdech, a z wydechem spróbuj zagłębić palce pod żebra do momentu odczucia oporu/bólu. Następnie z kolejnym wdechem utrzymuj napięcie, a z wydechem spróbuj umieścić palce głębiej pod żebrami. Cykl powtórz 5-7 razy.
- Zakończenie ćwiczenia: Z wdechem lekko pociągnij żebra na zewnątrz. Pozwól im się rozprężyć, a z wydechem delikatnie dociśnij dłonią żebra w dół i do środka (podążając za ruchem żeber na wydechu). Cykl powtórz ok. 5-10 razy.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. prostownik grzbietu część lędźwiowa
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu na łóżku lub stole tak, żeby nogi znajdowały się na ziemi. Wyciągnij ręce i chwyć stół obiema dłońmi dla stabilizacji.
- Wprowadzenie rozciągnięcia: Zegnij kolana i pozwól im opaść do podłogi, do momentu uczucia rozciągania w dolnej części pleców.
- Ruch: Lekko unieś stopy do sufitu. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s z silą 20 % siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i pozwól kolanom opaść do podłogi do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
- Zakończenie ćwiczenia: Na 5 s przyciągnij kolana do stołu. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Powoli obciąż nogi i wyprostuj się z lekko ugiętymi nogami.
- Możliwe błędy:
- odpuszczanie stabilizacji z rąk,
- zbyt szybki wyprost na koniec ćwiczenia.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. biodrowo-lędźwiowy
- Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach i zegnij obie nogi w kolanach. Kolana ustaw na szerokości bioder.
- Wprowadzenie rozciągnięcia: chwyć udo jednej nogi i biernie przyciągnij je do brzucha do momentu uczucia oporu. Przełóż jedną z dłoni na przednią stronę uda, a drugą nadal podtrzymuj nogę.
- Ruch: Naciśnij udem w kierunku do brzucha, oporując ręką na przedniej stronie uda. Siła nacisku to ok 20% siły maksymalnej. Utrzymaj nacisk przez ok. 5 s. Następnie weź wdech,
a z wydechem rozluźnij nacisk, bez zmiany położenia uda (noga podtrzymywana drugą ręką). Cykl powtórz 5-7 razy.
- Zakończenie ćwiczenia: pasywnie odłóż nogę na podłoże. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. czworoboczny lędźwi
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na prawym boku. Głowę ułóż na poduszce. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij do brzucha. Lewą dłoń połóż pomiędzy talerzem biodrowym, a ostatnimi żebrami.
- Wprowadzenie rozciągnięcia: Lewą nogę wyprostuj w kolanie i wyciągnij w kierunku stóp do momentu uczucia delikatnego napięcia po bocznej stronie pleców lub nad talerzem biodrowym. Jeżeli napięcie nie jest wyczuwalne podłóż poduszkę pod prawy bok. Napięcie powinno być wyczuwalne również pod lewą ręką.
- Ruch: Przyciągnij lewe biodro w kierunku lewego barku z siłą 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Ponownie wyciągnij lewą nogę w kierunku stóp. Cykl powtórz 5-7 razy.
- Zakończenie ćwiczenia: połóż lewą rękę na talerzu biodrowym i przyciągnij go do żeber przez ok. 5 s z siłą 50 % siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.