Ćwiczenia przedramię

Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle. Połóż prawą dłoń na siedzisku krzesła pomiędzy nogami, ustawiając wnętrze dłoni w kierunku sufitu. Następnie wnętrze lewej dłoni ułóż na prawej tak, żeby palce lewej dłoni skierowane były w prawo. Chwyć prawą ręką lewą dłoń na wysokości kciuka i 5 kości śródręcza (powyżej nadgarstka).
Wprowadzenie rozciągnięcia: Wyprostuj lewy łokieć i maksymalnie wyprostuj nadgarstek (zgięcie grzbietowe). Następnie skręć lewą dłoń palcami
w kierunku brzucha i lekko unieś dłoń po stronie 5 palca.
Ruch: Naciśnij 5 palcem lewej dłoni na prawą rękę z siłą 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Cykl powtórz 5-7 razy.
Zakończenie ćwiczenia: Utrzymaj wyprost nadgarstka (zgięcie grzbietowe) przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Możliwe błędy:
- zginanie łokcia w trakcie nacisku,
- unoszenie lewego barku.

Pozycja wyjściowa: Usiądź obok stołu. Oprzyj lewe przedramię na stole tak aby dłoń spoczywała swobodnie poza stołem. Ustaw lewą dłoń wnętrzem do podłogi (pronacja). Prawą dłonią chwyć śródręcze lewej dłoni od góry, tuz poniżej 5 palca.
Wprowadzenie rozciągnięcia: Zegnij lewy nadgarstek, kierując palce do podłogi, do uczucia napięcia w okolicy bocznej części nadgarstka lub łokcia. Następnie lekko cofnij, aby napięcie znikło.
Ruch: Naciśnij lewą dłonią na prawą (minimalnie mocniej odczujesz nacisk w miejscu chwytu, czyli pod 5 palcem). Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s z silą 20 % siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i pozwól dłoni opaść do zgięcia (do podłogi). Cykl powtórz 5-7 razy.
Zakończenie ćwiczenia: Przełóż prawą dłoń na dolną część lewego kciuka. Naciśnij lewą dłonią na prawa z siłą 50 % siły maksymalnej przez 5 s. Weź wdech,
a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Możliwe błędy:
- odwracanie przedramienia (supinacja),
- nieprecyzyjny chwyt prawej dłoni.

Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle. Ustaw nogi minimalnie szerzej niż szerokość bioder. Oprzyj łokcie na udach, złącz dłonie i spleć palce. Następnie wyprostuj palce 2. i 3. oraz złącz z palcami 2. i 3. drugiej dłoni.
Wprowadzenie rozciągnięcia: Skieruj złączone dłonie palcami w kierunku podłogi do momentu uczucia ciągnięcia w okolicy nadgarstka lub łokcia. Następnie lekko cofnij, żeby napięcie znikło.
Ruch: Naciśnij palcami 2. i 3. na palce drugiej dłoni z siłą 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i skieruj dłonie
w kierunku podłogi, do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
Zakończenie ćwiczenia: Oderwij palce 2. i 3. od siebie i utrzymaj przez 5 s. Weź wdech,
a z wydechem rozluźnij napięcie.
Możliwe błędy:
- asymetryczny nacisk dłoni, jedna dłoń napina się mocniej.

Pozycja wyjściowa: Wstań lub usiądź. Palce prawej dłoni rozsuń na boki. Połóż lewą dłoń na rozszerzonych palcach prawej dłoni, od strony wewnętrznej.
Wprowadzenie rozciągnięcia: Zegnij prawą rękę w barku do ok. 90^o, wyprostuj łokieć
i nadgarstek. Odwróć prawą dłoń wnętrzem w kierunku sufitu. Za pomocą lewej ręki naciągnij palce prawej dłoni w kierunku podłogi do uczucia lekkiego ciągnięcia. Następnie lekko cofnij, żeby napięcie znikło.
Ruch: Naciśnij palcami na lewą dłoń w kierunku zgięcia. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s z silą 20 % siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie
i przesuń do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
Zakończenie ćwiczenia: Zabierz lewą dłoń i utrzymaj palce prawej ręki skierowane do podłogi przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Możliwe błędy:
- palce łączą się w trakcie ćwiczenia,
- unoszenie barku po stronie ćwiczącej.

Pozycja wyjściowa: Usiądź przed stołem. Oprzyj prawy łokieć na stole, kierując palce
2-5 do sufitu, a kciuk w stronę twarzy. Lewą dłonią chwyć prawy nadgarstek podchwytem.
Wprowadzenie rozciągnięcia: Skręć nadgarstek prawej dłoni na zewnątrz (supinacja), kierując wnętrze dłoni w stronę twarzy. Następnie utrzymując supinację prostuj łokieć do uczucia ciągnięcia w dole łokciowym lub w obrębie stawów kciuka.
Ruch:Unieś brzeg dłoni i przedramienia po stronie kciuka w kierunku sufitu, jednocześnie blokując ruch chwytem za nadgarstek. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s z silą 20 % siły maksymalnej. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i pozwól na lekki wyprost
w stawie łokciowym. Cykl powtórz 5-7 razy.
Zakończenie ćwiczenia: Naciśnij częścią grzbietową prawej ręki w kierunku do stołu z siłą 50 % siły maksymalnej przez 5 s natomiast lewą ręką oporuj. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Możliwe błędy:
- przy prostowaniu łokcia, ręka na nadgarstku nie stabilizuje rotacji,
- rotacja ręki w trakcie napięcia.

Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle. Oprzyj lewe przedramię na lewym udzie, zegnij łokieć i obróć dłoń wnętrzem w kierunku sufitu (supinacja). Chwyć nachwytem lewy nadgarstek prawą dłonią.
Wprowadzenie rozciągnięcia: Skręć lewe przedramię w kierunku supinacji do momentu uczucia ciągnięcia w okolicy nadgarstka lub łokcia. Następnie lekko cofnij, żeby napięcie znikło.
Ruch: Skręć lewe przedramię do wewnątrz (w prawo/pronacja), naciskając nadgarstkiem na prawą dłoń z silą 20 % siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i przesuń do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
Zakończenie ćwiczenia: Prawą dłonią ściągaj lewe przedramię do wewnątrz, a lewym przedramieniem oporuj przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
Możliwe błędy:
- skręcenie dłoni zamiast przedramienia.