Skip to content Skip to footer
konieczny.fizjoterapia@gmail.com
+48 729 838 100+48 729 857 017
Umów się na wizytę

Ćwiczenia ramię

HomeĆwiczenia ramię
Close
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. nadgrzebieniowy
  1. Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle. Zegnij lewy łokieć do około 90o i połóż lewą dłoń na brzuchu. Następnie chwyć prawą dłonią lewy nadgarstek.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Usiądź na krześle. Zegnij lewy łokieć do około 90o i połóż lewą dłoń na brzuchu. Następnie chwyć prawą dłonią lewy nadgarstek.
  3. Ruch: Usiądź na krześle. Zegnij lewy łokieć do około 90o i połóż lewą dłoń na brzuchu. Następnie chwyć prawą dłonią lewy nadgarstek.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Usiądź na krześle. Zegnij lewy łokieć do około 90o

    i połóż lewą dłoń na brzuchu. Następnie chwyć prawą dłonią lewy nadgarstek.

  5. Możliwe błędy:
    • unoszenie lewego barku,
    • skręt tułowia.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. podłopatkowy
  1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze. Połóż lewą dłoń z przodu prawego barku. Prawe ramię odsuń w bok od tułowia o ok. 90 o , połóż ramię na podłożu i zegnij rękę w łokciu. Przedramię ustaw pionowo.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Powoli skręć prawe ramię na zewnątrz (przedramię

    i grzbiet dłoni przesuwa się do podłogi), do momentu uczucia unoszenia się prawego barku.

  3. Ruch: Minimalnie cofnij ruch aby zmniejszyć rozciągnięcie. Utrzymaj pozycję przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i kontynuuj ruch. Cykl powtórz

    5-7 razy.

  4. Zakończenie ćwiczenia: Przełóż lewą dłoń pod prawe przedramię. Naciśnij przedramieniem na lewą dłoń (rotacja zewnętrzna) z siłą 50% siły maksymalnej przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • unoszenie prawego barku,
    • wyprost łokcia,
    • ślizganie się łokcia po podłodze, zamiast ruchu rotacji.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. obły większy
  1. Pozycja wyjściowa: Stań twarzą do ściany. Nogi ustaw w lekkim rozkroku. Połóż prawą dłoń przed sobą na ścianie. Ustaw dłoń na wysokości wzroku. Zostaw łokieć lekko ugięty.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Przesuń dłoń po ścianie w kierunku godziny 11 (w górę

    i w lewo), do momentu uczucia napięcia/bólu na bocznej stronie łopatki lub na górnej części barku. Następnie lekko cofnij, żeby napięcie znikło.

  3. Ruch: Utrzymując dłoń w jednym miejscu, wykonaj ruch jak do skręcenia kierownicy samochodu w prawo (skurcz izometryczny). Siła napięcia to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie, następnie przesuń do nowej bariery (w lewo i w górę). Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: połóż lewą dłoń na prawym nadgarstku. Naciśnij prawą ręką do góry, a lewa dłonią oporuj. Utrzymaj nacisk przez 5 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Uwagi: Jeżeli  nie jesteś w stanie wprowadzić rozciągnięcia przez ruch dłoni na godzinę 11, możesz stanąć bokiem do ściany i przesuwać dłoń po ścianie w kierunku odwiedzenia (tylko do góry). W tym wypadku napięcie wykonujesz tak jak opisano wyżej (skręcanie kierownicy), ale po wydechu i rozluźnieniu staraj się przesunąć dłoń w górę do ponownego uczucia napięcia.
  6. Możliwe błędy:
    • dodatkowy ruch skręcania ręki do wewnątrz przy wprowadzaniu rozciągnięcia.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. dwugłowy ramienia głowa długa
  1. Pozycja wyjściowa: Stań przodem do obiektu o wysokości mniej więcej do połowy Twojego tułowia. Ustaw lewą nogę w wykroku poza obrysem obiektu. Oprzyj prawą dłoń o obiekt i skieruj palce dłoni w dół. Ramię i łokieć pozostaw wzdłuż tułowia.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Przesuwaj dłoń w dół po obiekcie do momentu uczucia rozciągania/bólu po przedniej stronie ramienia. Jeżeli nie czujesz rozciągania/bólu przysuń się bliżej obiektu.
  3. Ruch: Naciśnij dłonią na obiekt i w kierunku do góry. Siła napięcia to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie, następnie przesuń dłoń w dół.
  4. Zakończenie ćwiczenia: połóż lewą dłoń na prawym nadgarstku. Naciśnij prawym nadgarstkiem na lewą dłoń z siłą 50% siły maksymalnej przez 5 s. Weź wdech,

    a z wydechem rozluźnij napięcie.  Analogicznie powtórz na drugą stronę.

  5. Możliwe błędy:
    • bark się unosi lub przesuwa do przodu/do tyłu w trakcie ćwiczenia,
    • ramię odrywa się od tułowia,
    • przy nacisku na obiekt, dłoń ślizga się po nim.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. ramienny
  1. Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle, nogi ustaw na szerokość bioder. Połóż prawy łokieć na stole lub oparciu krzesła, tak by barki pozostały rozluźnione. Pod łokieć możesz podłożyć poduszkę.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: wyprostuj prawą rękę w łokciu. W okolicy nadgarstka połóż opuszki palców lewej dłoni, ale nie dociskaj przedramienia do dołu.
  3. Ruch: Unieś lekko prawy nadgarstek. Jednocześnie oporuj ruch czubkami palców lewej dłoni. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie, następnie pozwól ręce opaść pod wpływam grawitacji. Cykl powtórz 5-7 razy. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  4. Możliwe błędy:
    • rozciąganie mięśnia przez docisk lewej ręki,
    • rozciąganie mięśnia przez docisk lewej ręki,
    • wykonywanie ćwiczenia w przypadku przeprostu w łokciach.
Mięśnie/okolica ćwiczona: m. trójgłowy ramienia
  1. Pozycja wyjściowa:  Usiądź na krześle, stopy oprzyj o podłoże, wyprostuj plecy. Ustaw ramię i łokieć lewej ręki wzdłuż ciała. Prawą dłonią podtrzymuj lewy nadgarstek.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Za pomocą prawej dłoni zegnij lewą rękę w łokciu do momentu uczucia lekkiego ciągnięcia. Następnie lekko cofnij, żeby napięcie znikło.
  3. Ruch: Napnij lewą rękę w kierunku wyprostu łokcia. Prawą ręką oporuj. Siła nacisku to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie, następnie zegnij lewą rękę do ponownego uczucia ciągnięcia. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Rozluźnij uchwyt i na 5 s aktywnie zegnij rękę w łokciu. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • przedramię i łokieć lewej ręki nie znajdują się przy ciele,
    • lewy bark unosi się lub przesuwa przód/tył.
Mięśnie /okolica ćwiczona: m. dwugłowy ramienia głowa krótka
  1. Pozycja wyjściowa:  Stań lewym bokiem do futryny/szafy. Lewą nogę ustaw przed prawą (wykrok). Opuść barki. Lewą ręka chwyć futrynę/szafę na wysokości barku. Wyprostuj lewy łokieć.
  2. Wprowadzenie rozciągnięcia: Skręć tułów w prawo bez zginania łokcia i przesuwania barku w przód do momentu uczucia lekkiego ciągnięcia z przodu barku/ramienia. Następnie lekko cofnij, żeby napięcie znikło.
  3. Ruch:  Zegnij rękę w łokciu, utrzymując chwyt na futrynie (ruch jak przyciąganie futryny do siebie – skurcz izometryczny). Siła napięcia to 20% siły maksymalnej. Utrzymaj napięcie przez ok. 8-10 s. Weź wdech, a z wydechem rozluźnij napięcie i wykonaj skręt w prawo do nowej bariery. Cykl powtórz 5-7 razy.
  4. Zakończenie ćwiczenia: Aktywnie ściągnij łopatkę w tył i w dół przez 5 s. Weź wdech,
    a z wydechem rozluźnij napięcie. Analogicznie powtórz na drugą stronę.
  5. Możliwe błędy:
    • unoszenie barku,
    • zgięcie boczne tułowia.
Nasza strona używa plików cookie. Dowiedz się więcej o korzystaniu z plików cookie: Polityka prywatności