Ćwiczenia opisane w tej sekcji mają na celu poprawę pracy mięśni mimicznych, rozluźnienie gałek ocznych oraz rozluźnienie odcinka szyjnego głównie na poziomie połączenia głowy i szyi oraz pierwszych kręgów szyjnych. Mogą mieć pozytywny wpływ na obrzęki twarzy i zmarszczki. Prawidłowa praca mięśni mimicznych wg. badań ułatwi także wyrażanie i odczytywanie emocji.

Badania D.T. Neal i T. L. Chartrand wykazały, że zmniejszenie lub zwiększenie pobudzenia zwrotnego z mięśni mimicznych do mózgu wspomaga rozpoznawanie emocji innych ludzi. Badani, u których mięśnie twarzy były ostrzyknięte toksyną botulinową, (która powoduje ich tymczasowy paraliż) gorzej interpretowali emocje innych ludzi w porównaniu z grupą kontrolną (więcej o tym badaniu przeczytasz na naszym FB, FB).

Ćwiczenia związane z narządem wzroku mają na celu rozluźnienie gałek ocznych, które mogą powodować np. dolegliwości bólowe głowy. Ćwiczenia będą miały również wpływ na zakres ruchomości głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa. Mogą zredukować dolegliwości bólowe lub poprawić ruchomość głowy i szyi. Będzie to miało miejsce jeżeli przyczyną  zaburzenia są ćwiczone struktury! Ilość powtórzeń i czas trwania ćwiczeń powinien być stopniowo zwiększany. Ćwiczenia warto wykonywać nie tylko przy nasileniu dolegliwości, ale również profilaktycznie w zależności od obciążenia opisywanych struktur. Jeżeli np. pracujesz przy komputerze, w domu masz jasne światło, jeździsz do pracy i z pracy samochodem, a wieczorem w ramach relaksu czytasz książkę, to Twój wzrok będzie pracował przez cały dzień! Wtedy warto przeplatać wszystkie te czynności ćwiczeniami. Powtórzenia można wykonywać zarówno w ramach rozgrzewki np. przed pracą jak i w formie relaksu – po niej. Zaczynaj ćwiczenia od 2-3 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zrób wszystkie zalecone przez tydzień w małej ilości. Gdy nauczysz się wykonywania ćwiczenia bez podglądania “jak to szło” wtedy dodaj kolejne powtórzenia, ćwiczenia, serie.

UWAGA: czasem podczas ćwiczeń może dojść do zawrotów głowy, uczucia senności, łzawienia lub uczucia suchości oczu. W takim wypadku nie należy wykonywać ćwiczeń na stojąco bądź podczas wykonywania czynności wymagających skupienia i uwagi np. podczas prowadzenia pojazdu. Jeżeli wystąpią niepożądane reakcję proszę wspomnieć o tym na wizycie. Ćwiczenia na początku wydają się trudne do wykonania  i zapamiętania, ale w pewnym momencie stają się proste i przyjemne.

Ćwiczenia mięśni mimicznych

1. Zdziwienie.

   1. pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
   2. ruch: unieś brwi do góry marszcząc przy tym czoło, następnie powróć do pozycji wyjściowej,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • tak jak we wszystkich ćwiczeniach mimicznych, angażowany powinien być tylko konkretny rejon twarzy,
      • zwróć uwagę na symetrię, jeżeli jedna strona twarzy jest mniej ekspresyjna spróbuj bardziej się na niej skupić przy kolejnym powtórzeniu
        • UŁATWIENIE: ćwicz przed lustrem w celu poprawy symetrii ćwiczenia,
        • UŁATWIENIE: jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia lub robisz je asymetrycznie, możesz pomóc sobie w wykonaniu ruchu dłonią,
        • UTRUDNIENIE: staraj się ćwiczyć bez lustra i skupić na odczuciach z mięśni – czy czujesz je tak samo napięcie. Jeżeli nie, spróbuj w kolejnym ćwiczeniu skorygować napięcie tak, aby było równe po obu stronach ćwiczonej okolicy,

2. Skupienie.

   1. pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
   2. ruch: lekko zmruż oczy i ściągnij brwi do środka nosa; następnie powróć do pozycji wyjściowej,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,

3. Złość.

   1. pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
   2. ruch: lekko zmruż oczy, skieruj brwi w kierunku czubka nosa, delikatnie zaciśnij wargi ust,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UWAGA: nie zaciskaj zębów i nie zamykaj oczu,

4. Radość.

   1. pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
   2. ruch: lekko otwórz oczy, uśmiechnij się – unieś kąciki ust, unieś brwi lekko do góry,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UWAGA: nie otwieraj zbyt szeroko oczu, nie wysuwaj brody do przodu,

5. Smutek.

   1. pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
   2. ruch: spuść wzrok w dół, zasmuć się – opuść kąciki ust,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UWAGA: nie zaciskaj warg i zębów,

6. Nadmuchanie policzków.

   1. pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
   2. ruch: nadmuchaj policzki,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
      • nie nadmuchuj górnej i dolnej wargi,
        • UŁATWIENIE: możesz powoli “dodmuchiwać” policzki,
        • UŁATWIENIE: możesz nadmuchać policzki i “przesuwać” powietrze z jednego policzka do drugiego,
        • UTRUDNIENIE: mając nadmuchane policzki możesz je lekko ścisnąć dłońmi – staraj się utrzymać powietrze
        • UWAGA: przy tym ćwiczeniu czasem może pojawić się ból oczu lub w okolicy uszu, jeżeli wystąpi nadmuchuj policzki z mniejszą siłą lub nadmuchaj jeden, później drugi,

7. Wciągnięcie policzków “dziubek“.

   1. pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
   2. ruch: zassij policzki do środka ust tak aby znajdowały się między zębami,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
      • nie zasysaj górnej i dolnej wargi,
        • UŁATWIENIE: na początku możesz zamiast zasysania pomóc sobie dłonią lub lekko przygryźć policzek od środka, możesz również wykonywać to asymetrycznie raz prawa raz lewa strona,
        • UŁATWIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UTRUDNIENIE: patrz ćwiczenie 1. Zdziwienie,
        • UTRUDNIENIE: spróbuj przy zassanych policzkach otworzyć buzię
        • UWAGA: zbyt długie utrzymywanie zassania może spowodować niegroźne krwiaki od wewnętrznej strony policzka,

Ćwiczenia gałek ocznych

1. Skupianie wzroku na bliży i dali.

   1. pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
   2. ruch: wyciągnij dłoń na ok 20 cm przed twarzą, następnie spojrzyj na dłoń – skup wzrok, po 5sek spójrz na obiekt za dłonią (np. ściana) – skup wzrok na ok 5sek. Powtarzaj te czynności,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • głowa nie powinna się ruszać zmieniasz tylko skupienie wzroku na obiekcie bliższym-dalszym.
        • UŁATWIENIE: na początku możesz wydłużyć czas skupiania lub zabrać dłoń przy patrzeniu w dal,
        • UTRUDNIENIE: staraj się coraz szybciej skupiać na bliży i dali, próbuj raz spoglądać w dal z lewej, prawej, powyżej, poniżej dłoni,

2. Utrzymanie wzroku na pozycji i wykonanie ruchu w przeciwną stronę.

   1. pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
   2. ruch: obróć głowę w lewo, spójrz w lewo, skup wzrok na obiekcie, następnie stale patrząc w lewo odwróć głowę maksymalnie w prawo, skup wzrok na obiekcie po prawej stronie, odwróć głowę w lewo patrząc cały czas w prawo. To samo ćwiczenie wykonaj dla kierunków góra dół, oraz po skosie: prawa-góra i lewy dół, lewa-góra i prawy-dół,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • wykonuj ruch wyłącznie głowy i oczu, bez barków i tułowia.
        • UWAGA: Jeśli pojawi się ból oczu w trakcie ćwiczenia, zmniejsz zakres ruchu lub wykonuj ćwiczenie wolniej.

Ćwiczenia głowy i szyi

1. Wykonywanie ósemek nosem.

   1. pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
   2. ruch: skup się na czubku swojego nosa, wyobraź sobie, że będziesz nim rysować poziomą ósemkę (lemniskatę), kierunek rysowania nie ma znaczenia, zacznij od dużych ruchów i przechodź do coraz mniejszych, możesz zamknąć oczy,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • środek lemniskaty jest zawsze w pozycji wyjściowej.
      • staraj się ruszać tylko głową, nie całym ciałem.
        • UŁATWIENIE: na początku możesz ruszać szyją i barkami – ale prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega tylko na ruchach głową,

2. Ruszanie czepcem ścięgnistym głowy.

   1. pozycja wyjściowa: wygodna pozycja siedząca lub stojąca,
   2. ruch: połóż dłoń na szczycie głowy, następnie unieś brwi-zmarszcz czoło i jednocześnie przesuń dłoń w kierunku czoła, przesuwając skórę i włosy pod dłonią. Rozluźnij czoło i cofnij rękę do pozycji wyjściowej,
   3. na co należy zwrócić uwagę:
      • przy ruchu dłonią staraj się przesuwać skórę, a nie tylko ją głaskać.
        • UTRUDNIENIE: staraj się poruszać skórą na głowie bez udziału dłoni, wyłącznie poprzez unoszenie i opuszczanie brwi,

Opracowali Aleksandra Konieczny, Szymon Konieczny.